Sport in autunno: come ripartire con gli esercizi da fare a casa

Si dice che la volontà spesso si scontri con la realtà: questo è quanto mai vero se si parla di attività fisica o sport in generale, così come è altrettanto vero che una volontà di ferro aiuti a superare le difficoltà e a proseguire un percorso iniziato.
Riassumendo potremmo definire questo processo con una sola parola: motivazione!
Tutto parte da qui, dal nostro motore principale, il cervello. Per questo è fondamentale, con l’inizio dell’autunno e l’arrivo del brutto tempo che scoraggia ancora di più la nostra voglia di praticare attività fisica, fissare un obiettivo da raggiungere che sia prima a breve e poi a lungo termine.
PROCEDERE GRADUALMENTE

Inutile, a meno che non ci si alleni con costanza da anni, pensare subito alla prova costume della prossima estate: finirai per rimandare gli appuntamenti convinta di risolvere tutto nei due mesi precedenti l’obiettivo, sprecando così un altro anno.
Meglio trovare piuttosto degli stimoli a breve termine, per esempio aumentare la forza nelle gambe incrementando il numero di ripetizioni o il carico durante gli squat, ridurre la frequenza cardiaca a riposo, semplicemente stare meglio!
Sono solo alcuni esempi, ma utilissimi a dare ogni mese o ogni settimana un micro-obiettivo che funga da stimolo, per raggiungere poi solo al termine di questo percorso l’obiettivo principale.
Questo ti aiuterà anche a rispettare un principio fondamentale dell’allenamento, la gradualità, riducendo così il rischio di infortuni ed evitando stop di più giorni.

 

3 SEDUTE SETTIMANALI PER RIPRENDERE
A meno che tu non sia una runner accanita o un’assidua frequentatrice di palestre e corsi fitness, questo semplice esempio di gestione settimanale potrà esserti utile a recuperare la forma da un punto di vista muscolare e aerobico. E quando la pioggia rovinerà i tuoi programmi di allenamento, non ti preoccupare: puoi benissimo esercitarti da casa!

 

GLI ESERCIZI DA FARE ALL’ARIA APERTA

Giorno 1:  Camminata / Corsa
Scegli un obiettivo che sia realistico tra 20,  25 o 30 km totali mensili di camminata.

 

OBIETTIVO 20 km
– Cammina 4,5 km nel corso delle prima due settimane a una velocità di 6,0-6,5 km/h.
– Nel corso della terza settimana cammina per 6 km provando a farlo tra i 6,5 e i 7,0 km/h.
– 5 km nel corso della quarta settimana, nei quali alternare 800 m di camminata a 200 m di corsa lenta.

 

OBIETTIVO 25 km
– Cammina 6 km nel corso delle prime due settimane a una velocità di 6,0-6,5 km/h.
– Nel corso della terza settimana cammina per 7 km provando a farlo a una velocità tra i 6,5 e i 7,0 km/h.
– 6 km nel corso della quarta settimana, nei quali alternare 800 m di camminata a 200 m di corsa lenta.


OBIETTIVO 30 km
– Cammina 7 km nel corso delle prima due settimane a una velocità di 6,0-6,5 km/h.
– Nel corso della terza settimana cammina per 8 km provando a farlo a una velocità tra i 6,5 e i 7,0 km/h.
– 8 km nel corso della quarta settimana, nei quali alternare 600 m di camminata a 400 m di corsa lenta.

 

GLI ESERCIZI DA FARE A CASA O IN PALESTRA

Giorno 2:  Esercizi da fare a casa per tonificare gambe, addominali e glutei
Se sei sufficientemente allenata dal punto di vista aerobico (il fiato non ti manca insomma) potrai iniziare con un allenamento a circuito per rassodare gambe e glutei, altrimenti procedi gradualmente, seguendo il primo esempio.

 

G.A.G. “Low impact”
– Attivazione: 3’ di gradino (sali e scendi dal gradino di casa), esercizi di mobilità articolare (circonduzioni del collo e delle spalle, slanci in avanti e slanci laterali degli arti inferiori)
– 2 serie da 15 squat con recupero di 30” tra le serie (gambe-glutei)
– 2 serie da 10 affondi per ciascuna gamba con recupero di 30” tra le serie (gambe-glutei)
GUARDA QUI COME FARE

 

– 2 serie da 15 crunch (addominali)
– 2 serie da 15 crunch inverso (addominali)
GUARDA QUI COME FARE

 

– 2 serie da 15 sollevamenti del bacino da supina a gambe piegate (coscia posteriore-glutei)
– 2 serie da 15 slanci arto inferiore, con le mani appoggiate a terra (glutei)

 

G.A.G. “Circuit training”
Puoi seguire la progressione del “Low Impact” ma svolgendo gli esercizi a circuito.
Avrai quindi 6 stazioni da effettuare in sequenza (1 serie alla volta prima di passare all’esercizio successivo), al termine delle quali effettuare un recupero (meglio se attivo: esempio 2-3’ di step o camminata). Ripeti il circuito per 2-3 serie.

 

Giorno 3: Esercizi da fare a casa per tronco e spalle

Anche in questo caso potrai lavorare a circuito (come nel giorno 2) o con recuperi prestabiliti.

 

– attivazione, puoi seguire quella indicata nel giorno 2
– 2 serie da 15-20” di plank a braccia distese,  recupero 30”
– 2 serie da 10-15” per lato di side plank, recupero 30”
GUARDA QUI COME FARE

 

– 2 serie da 10 piegamenti sulle braccia (anche con appoggio delle ginocchia a terra), recupero 30”
– 2 serie da 10 di lombari da prona. Pancia a terra, fronte appoggiata a terra, solleva il braccio destro e la gamba sinistra, mantieni la posizione 1-2 secondi e ripeti. Poi cambia lato. Recupero 30”
– 2 serie da 15 alzate laterali (sollevando un peso leggero o una semplice bottiglia d’acqua), recupero 30”
– 2 serie da 15 di flessione-estensione braccia (sollevando un peso leggero o una semplice bottiglia d’acqua), recupero 30”
GUARDA QUI COME FARE

 

– 2 serie da 15-20” di plank in appoggio sui gomiti, recupero 30”

 

Potrai inoltre inserire nel corso della settimana una seduta di esercizi di yoga o esercizi di pilates da fare a casa, se conosci e hai già praticato queste due discipline.

 

Buon divertimento!

Avvertenze: le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento non svolto correttamente può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire gli esercizi adatti al proprio livello di forma fisica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica.
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