Pilates da fare a casa

I benefici del Pilates sono ormai noti a tutti e spesso chi lo prova ne rimane così entusiasta da proseguirne lo svolgimento nel corso del tempo, trovando in esso il raggiungimento di un ottimo equilibrio psico-fisico e soprattutto un beneficio per algie e dolori muscolo-articolari.

In questo articolo vi daremo alcune dritte e vi presenteremo alcuni semplici esercizi per sperimentare questa disciplina in sicurezza e autonomia.

Siete alla ricerca di 5 motivi per iniziare a praticare Pilates?

Leggete l’articolo precedente prima di tuffarvi alla scoperta di alcuni esercizi di Pilates da praticare comodamente anche a casa vostra.

Quello che vi proponiamo oggi è un allenamento composto da 7 esercizi da svolgere in autonomia, prestando sempre la massima attenzione durante l’esecuzione degli stessi e cercando di svolgerli in un ambiente calmo e rilassante.

IL PROGRAMMA DI PILATES DA FARE A CASA

 

  1. SPINE STRETCH:
    La classica flessione del busto a gambe tese. Da sedute, espirate lentamente portando le braccia distese avanti, verso i piedi (a martello) flettendo dolcemente la colonna vertebrale. Quindi inspirate e ritornate in posizione iniziale lentamente. Iniziate con 5-6 ripetizioni, per poi incrementarle con il succedersi delle sedute.

  2. RULLATE SUL DORSO:
    Con questo esercizio vi sembrerà di tornare bambine, ma la rullata sul dorso è molto più di un gioco, consente di mantenere la colonna vertebrale estesa e al tempo stesso dinamica.
    Impugnate le ginocchia e rullate lentamente come in figura, prima con un range di movimento limitato, poi sempre più ampio.Iniziate con 6-8 rullate.
  3. CIRCONDUZIONI DELL’ANCA:
    Lavoriamo sul “CORE” in fase stabilizzante e sulla mobilità dell’anca. Da supine effettuate delle circonduzioni roteando la gamba singolarmente in modo ampio e controllato. Nel caso in cui il movimento fosse limitato e la schiena non aderisse a terra, è preferibile farlo a gamba leggermente flessa.
    5-6 ripetizioni.

  4. ROLL UP:
    Per anni si è assistito all’esecuzione di questo esercizio come specifico per gli addominali, con notevoli problematiche in seguito ad esecuzioni sommarie perché veloci e mal controllate. La parola d’ordine è proprio questa: controllo! L’obiettivo deve essere proprio quello di staccare una vertebra alla volta espirando e riappoggiarle “one by one” inspirando.
    Massima attenzione (da evitare in caso di dolori acuti in zona lombare).
    4-5 ripetizioni.
  5. THE HUNDRED:
    Uno degli esercizi di Pilates più conosciuto, The Hundred prevede l’esecuzione di 100 ripetizioni sollevando e abbassando ripetutamente le braccia tese, mantenendo allo stesso tempo gli addominali in isometria, con leggera flessione del busto (circa 45° o poco meno).
    Inspirate per 5 cicli ed espirate per altri 5, in maniera continuativa fino al raggiungimento dei 100 cicli.
  6. LOMBARI DA PRONA:
    Da posizione prona sollevate lentamente un arto inferiore e l’arto superiore opposto, espirando in salita e inspirando in fase di discesa.
    Svolgete 10-15 ripetizioni e poi invertite.
    Cercate di mantenere la linearità di: caviglia, ginocchio, anca, spalla e mano; quasi parallelamente a terra.
  7. CRISS-CROSS:
    Preparatevi a faticare (e non poco) con il criss-cross! Si tratta di mantenere gli addominali contratti ruotando il tronco e avvicinando il gomito al ginocchio opposto, per poi cambiare velocemente lato ruotando dalla parte opposta.
    Fatelo a tempo: iniziate con 15-20 secondi, per poi aumentare in seguito.


    Adattate alle vostre capacità il programma, aumentando o riducendo il numero di ripetizioni o la frequenza settimanale delle sedute. Il Pilates, come lo yoga, è un percorso che deve essere più lungo e duraturo possibile, un vero e proprio stile di vita all’insegna del benessere interiore ed esteriore.Lavorando sul vostro nucleo profondo (o “Core”), avrete un miglior trasferimento delle forze anche ai distretti superiori (spalle e braccia) ed inferiori (gambe) e un maggior controllo addomino-lombare.In questo modo, con tempo e sacrificio potrete combattere al meglio i piccoli fastidi spesso legati al rachide, che colpiscono un numero sempre maggiore di persone.Ricordate sempre: movimenti controllati, massima ricerca dell’attivazione neuromuscolare (un impegno non solo muscolare quindi ma anche e soprattutto di carattere nervoso) e tanta percezione del proprio corpo.Buon allenamento a tutte!
Avvertenze: le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento non svolto correttamente può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire gli esercizi adatti al proprio livello di forma fisica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica.
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