Gli esercizi di riscaldamento prima di allenarsi: non solo stretching

Ogni allenamento che si rispetti deve comprendere una prima parte di attivazione, una fase centrale e una finale defaticante. Oggi ci occuperemo della fase di attivazione attraverso una proposta di esercizi di riscaldamento muscolare, cardiovascolare e articolare a corpo libero.
Il nostro corpo è composto da ossa, articolazioni, muscoli e organi, pertanto è fondamentale nel corso del riscaldamento effettuare un tipo di ginnastica che stimoli tutte queste componenti e le prepari a sopportare al meglio i carichi successivi.

 

Già, ma come farlo? Quali esercizi di riscaldamento?
Su questo tema la confusione è ancora moltissima, potrete osservare comportamenti errati quali:
– attivazioni lunghissime spesso basate sulla corsa prolungata (30-40 minuti);
stretching statico con posture mantenute a lungo prima dell’attività;
– oppure, ancora peggio, nessun tipo di attivazione con conseguente esposizione al rischio infortuni.

Il riscaldamento per la ginnastica dovrà invece essere mediamente breve e coinvolgere:
– le  articolazioni attraverso esercizi di mobilità articolare;
– i muscoli attraverso esercizi mediamente impegnativi utili a prepararsi allo sforzo successivo, che sarà maggiore;

–  l’apparato cardiovascolare, attraverso un incremento maggiore del battito e della temperatura corporea tramite esercitazioni a intensità maggiore.

 

  • Mobilità articolare
    Scegliamo cinque esercizi, dalla testa ai piedi.


    1a) Semi circonduzioni del capo o circonduzioni del capo complete + Flesso / estensione:
    1b- Scrollata spalle avanti e indietro
    In piedi, braccia lungo i fianchi. Elevare le spalle, portarle prima in avanti e poi indietro come a disegnare un cerchio immaginario.
    10 ripetizioni in avanti e 10 indietro.

    1c- Circonduzioni delle braccia
    In piedi, sollevare le braccia lateralmente, parallele a terra. Mantenendo questa posizione, effettuare delle piccole circonduzioni con le dita delle mani, prima in un senso e poi nell’altro. Ripetere 10 volte.
    1d- Rotazioni del bacino
    In piedi, immaginate di avere un hula hoop ai fianchi e di dover “dondolare” con il bacino. Ruotatelo lentamente, cercando il maggior range di movimento.
    10 rotazioni in un senso e 10 nell’altro.1e- Circonduzioni delle caviglie
    Ci piace disegnare cerchi immaginari! Facciamolo anche con i nostri piedi.
    10 ripetizioni in un senso e 10 nell’altro.

 

  • Stretching dinamico
    Tra gli esercizi di riscaldamento, prerogativa dello stretching dinamico è quella di ricercare range di movimento maggiori senza mantenere posture statiche prolungate (con effetti negativi sulle prestazioni successive).


    2a- Flessione dell’anca con ginocchio al petto
    In piedi, sollevare una gamba portando il ginocchio vicino al petto, aiutandosi con mani e braccia nell’elevazione. Mantenere la posizione 2-3 secondi e cambiare gamba, fino a svolgerne 8-10 per arto.

    2b- Stretch dinamico per il quadricipite
    Avrete certamente presente lo stretching per il quadricipite, impugnando la caviglia dietro i glutei.
    Facciamolo però nella versione dinamica: impugnando la caviglia con la mano opposta, al tempo stesso portando il braccio della gamba flessa in alto, disteso.
    Alternare sempre la posizione ogni 2-3 secondi per 8-10 ripetizioni.
    2c- Torsioni del busto in affondo
    Scendete in affondo con una gamba appoggiata avanti e l’altra dietro, senza appoggiare il ginocchio a terra. Da questa posizione effettuare una lenta e controllata torsione del busto in entrambi i lati, quindi risalire lentamente cambiando gamba d’appoggio.
    5 affondi per arto.
    2d- Oscillazioni gambe in avanti e laterali
    Appoggiatevi a una parete e lentamente slanciate in avanti una gamba (fare attenzione a non estendere eccessivamente l’anca nella fase di ritorno). Poi fare lo stesso lateralmente.
    10 ripetizione per ogni arto e per ogni esercizio.
  • Riscaldamento muscolare e cardiovascolare
    Ecco alcuni esercizi di riscaldamento muscolare mirato, per concludere con altri di maggior impegno cardiovascolare.


    3a- Squat o seduta su panchetta (15 ripetizioni)3b- Affondi laterali (8 ripetizioni per arto)3c- Skip sul posto
    Corsa sul posto a ginocchia alte (fino ad arrivare con coscia parallela a terra) per 15-20 secondi, 2 serie.

    3d- Calciata dietro sul posto
    Classica calciata indietro per 15-20 secondi, 2 serie.

    3e- Balzi
    Siamo alla fine dell’attivazione, ricerchiamo un miglior reclutamento neuromuscolare attraverso 2 serie da 5/6 balzi verso l’alto.

 

Questa routine può essere ovviamente variata a piacimento, mantenendo possibilmente lo schema e l’ordine proposto.
Non rimane che augurarvi buon riscaldamento!
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