Donne in gravidanza: gli esercizi per prepararsi al parto

L’attività fisica è consigliabile anche in gravidanza.

 

Se sei in dolce attesa non smettere di mantenerti in movimento: lo sport ti aiuterà a controllare l’aumento di peso dovuto alla gestazione (normalmente 10-12 kg. di aumento), a prepararti al parto e a tornare in forma più velocemente dopo la nascita del tuo bambino.

La gravidanza non è una patologia, ma una normale fase fisiologica femminile. È però necessario rispettare alcune precauzioni:

 

 

  • parlane sempre con il tuo ginecologo, se non avrai problemi nelle fasi iniziali vedrai che sarà lui stesso a consigliarti di fare attività fisica;
  • tieni monitorata la frequenza cardiaca (FC) cercando di non superare il 60-70% della tua FC Max. Evita attività ad alta intensità;
  • ascolta il tuo corpo ed i suoi messaggi, non allenarti nei giorni in cui non ti senti bene;
  • attenta a non fare l’errore opposto, evita di fare attività una volta a settimana, cerca di essere costante;
  • idratati frequentemente;

 

Infine, rispetta le fasi sensibili della gravidanza:

 

 

  • 1° TRIMESTRE: è una fase particolarmente delicata, ma puoi normalmente fare attività fisica, allenandoti con un’intensità ridotta (minor frequenza cardiaca, carichi inferiori)
  • 2° TRIMESTRE: dal quarto mese in poi è meglio evitare gli esercizi in posizione supina per via dell’aumento di volume dell’utero e della possibilità che questo comprima la vena cava ostacolando il ritorno venoso, fino al possibile svenimento. Solitamente questo può avvenire però nelle fasi terminali della gestazione. È bene comunque fare attenzione anche agli esercizi in posizione prona: meglio stare in posizione laterale o in quadrupedia.
    Attenzione anche all’equilibrio! In questa fase viene messo a dura prova ed è quindi preferibile evitare esercizi che lo coinvolgano, anche a causa di una maggior lassità legamentosa in questo periodo ad opera dell’aumento del progesterone.
  • 3° TRIMESTRE: rispetta i principi del secondo trimestre, riduci ancora leggermente l’intensità, fai ciò che ti senti, privilegia attività in acqua.

 

Quali attività fisica posso fare?

 

  • Cammina, se stai bene anche tutti i giorni 30-40’, almeno 3 volte a settimana. Fallo ad un ritmo che ti consenta una normale respirazione e perché no, di parlare con un’amica.
  • Dal terzo trimestre in poi riduci la velocità di corsa se il respiro si fa “affannato”, cammina 20-30’.
  • Immergiti in acqua, il carico sulle articolazioni è ridottissimo, si riduce il rischio di traumi e ti sentirai rilassata uscita dalla piscina. Nuoto o acquagym a bassa intensità ti aspettano!
  • Yoga e pilates (con particolare attenzione al lavoro addominale, no ad esempio ai classici crunch dal 4° mese in poi)

 

Esercizi propedeutici al parto

 

IMPORTANTE

Gli esercizi proposti sono semplicemente da intendersi esemplificativi per donne la cui gravidanza non presenti nessuna problematica. Nel caso di gravidanze a rischio è sempre consigliato “non correre rischi” ed affidarsi al parere medico del vostro ginecologo.
Un trainer di fiducia saprà aiutarti poi in questo percorso, trovando gli esercizi giusti per te e seguendoti passo dopo passo.
Fare attività fisica si…ma con le giuste accortezze, sempre!
Buona gravidanza.

Consigliati nella prima fase

 

Sollevamenti del bacino (ponte – glutei)

Supina, gambe flesse , sollevare il bacino e mantenere la posizione circa 1”, quindi scendere lentamente e ripetere.

 

Squat con fitball

 

Appoggiare la fitball al muro e voi alla fitball stessa, da questa posizione piegare le gambe fino a meno di 90° e ritornare in stazione eretta. Attenzione: il ginocchio non dovrà mai superare (proiezione verticale) la punta del piede. Piedi larghezza spalle.

 

Posizione del gatto

 

Sempre validi esercizi di ante versione e retroversione del bacino, aiutandosi con la respirazione. Da terra,supina o in piedi. Inizialmente anche in quadrupedia (gatto-cammello)

Quando manca poco…

 

Anteversione e retroversione del bacino su fitball.

Non hai la fitball? Niente paura…fallo in piedi!
Consiste semplicemente nel fare movimenti ampi del bacino, disegnando immaginariamente un cerchio a terra con la fitball.

 

Fino alla fine…

 

Mobilità articolare.
Ad esempio munitevi di un bastone, del manico di una scopa o di un elastico.
In piedi o sedute, portate il bastone lentamente dietro la schiena partendo dalle cosce.

 

Tonificare spalle e braccia

 

Vi basterà un semplice elastico per mantenere un tono muscolare alle vostre spalle e braccia.
Ad esempio facendo delle semplici alzate frontali o laterali come in figura.

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