Una sfida con te stessa: il triathlon

Nuoto

Ciclismo

Corsa

Tre sport in uno…e dove trovo il tempo di allenarmi?

Consigli

Quando si parla di Triathlon si parla di multidisciplinarietà, di tre discipline diverse combinate in un unico sport; anche se spesso nell’immaginario collettivo il primo pensiero immediato che balza in testa è quello di un allenamento estremo e quindi impossibile per i comuni mortali.
In realtà il triathlon è uno sport alla portata, non di tutti, ma di chiunque voglia applicarsi con preparazione e consapevolezza, indipendentemente dal sesso e dall’età.
Per questo il triathlon è, oggi più che mai, anche “donna”.

Nuoto, ciclismo e corsa.
Forza, resistenza, resilienza…non farti spaventare!

Innanzitutto occorre procedere per gradi, come in ogni cosa: non dovete collegare la parola triathlon necessariamente all’Ironman di Kona nelle Hawaii, con i suoi 3,8 km di nuoto – 180 km in bici – 42 km di corsa.
In quel caso siamo all’estremo e non è certamente ciò che vogliamo proporvi in questo articolo.
Immaginate di mettervi in gioco su due distanze alla portata di chiunque, ben allenato e senza patologie tali da impedire lo svolgimento della pratica sportiva:
– SUPERSPRINT:   400 m. nuoto –  10 km ciclismo – 2,5 km corsa
– SPRINT:  750 m. nuoto – 20 km – 5 km corsa

Le distanze non sono assolutamente proibitive, ma ovviamente occorre essere preparate per raggiungere l’obiettivo senza strascichi.
Analizziamo nel dettaglio come fare!

Il nuoto è la disciplina in cui la tecnica conta in maniera maggiore: galleggiamento, scivolamento e propulsione sono fondamentali e possono essere riassunti nel termine “assetto corporeo”.
Se già sapete nuotare potrete concentrarvi sulla velocità di percorrenza della vasca in funzione dell’obiettivo di gara (400 m. o 750 m.), pur continuando ad esercitarvi sulla tecnica di nuotata, magari iscrivendovi ad un corso di perfezionamento di gruppo.
Se invece con l’acqua non avete una gran dimestichezza beh… non disperate e preparatevi a mettervi in gioco. Si può imparare a nuotare anche a 50 anni, naturalmente sarà più difficile che farlo da bambini o da ragazzi, per la normale evoluzione delle capacità coordinative in età giovanile, ma un bravo istruttore potrà certamente darvi i rudimenti tecnici essenziali per riuscire a nuotare con la giusta respirazione e la corretta coordinazione braccia-gambe. Leggi quest’articolo per inizia ad allenarti in acqua.
Le gare di triathlon si svolgono su percorsi diversi, ma il più delle volte si corre in pianura.  Se questa a prima vista può risultare una facilitazione per via dell’assenza di salita, osservando meglio e soprattutto provando, vi renderete conto che “in pianura bisogna sempre pedalare”, non ci sono tempi morti! Non c’è alcuna discesa.
La distanza di 10 km è però tranquillamente percorribile con un pizzico di allenamento, dovrete se mai concentrarvi sulla posizione in bicicletta cercando di risultare efficaci in termini di velocità ed aerodinamicamente in posizione vantaggiosa.
La distanza di 20 km richiederà l’incremento delle distanze percorse in allenamento, di pari distanza o meglio leggermente superiore, concentrandovi poi sui ritmi per ridurre i tempi di percorrenza e quindi aumentare la velocità media. E se non andate in bicicletta da quando eravate bambini? Non è mai troppo tardi per ricominciare: leggi quest’articolo per motivarti a tornare in sella!
Della corsa abbiamo già parlato a lungo negli articoli precedenti, ma vi invito a leggere del primo approccio alla camminata (preliminare alla corsa) e del passaggio dal jogging alla corsa vera e propria
Il timore è sensato perché spesso non si ha la costanza di allenarsi per uno sport singolo, ma ciò non deve spaventare, è solamente questione di “organizzarsi”.
Se il vostro target sono i tre allenamenti settimanali non dovrete far altro  che suddividere le tre discipline nei tre giorni, avvicinandovi alla distanza ipotetica scelta (supersprint o sprint) in ognuna di essa.
Se invece pensate di occupare più tempo potrei consigliarvi questa suddivisione settimanale:
LUN – nuoto
MAR – riposo
MER – corsa al mattino (tot. 30-40’), nuoto in pausa pranzo o sera (tecnica)
GIO –  riposo
VEN – corsa in pausa pranzo (tot. 45’)
SAB – ciclismo (dai 15-20 ai 30-40 km per le più allenate)
DOM – riposo

Ovviamente è solo uno schema di massima e non sono presenti tabelle o tempi di riferimento a causa della necessità di individualizzare al massimo ogni allenamento in funzione delle proprie capacità.
Prendetela come uno spunto per motivarvi e per rendervi conto di come sia possibile allenarsi anche per poco meno di un’ora nei ritagli di tempo, sapendosi organizzare.

Non abbiate fretta! Procedete per gradi, quando vi sentirete pronte potrete provare ad unire le tre discipline in un’unica giornata: nuotando in piscina, inforcando la tua bicicletta fino a raggiungere casa e quindi terminare di corsa. Quando ci sarete riuscite (per la distanza sprint) allora sarete pronte ad allenare le transizioni, ovvero i momenti di passaggio da una disciplina all’altra.
Ad esempio potrete imparare a togliere la muta, cuffia ed occhiali (se hai ambizioni agonistiche) nel minor tempo possibile e a montare in sella; oppure a scendere dalla bicicletta correndo al suo fianco.
Come avrete capito il triathlon in realtà è composto da 5 prove: nuoto – transizione nuoto/ciclismo – ciclismo – transizione ciclismo/corsa – corsa.

In conclusione, ponetevi un obiettivo alla portata e successivamente spostate l’asticella della difficoltà verso l’alto, se capirete che il triathlon fa per voi allora probabilmente sentirete la necessità di competere (soprattutto con te stessa) e quello sarà il momento per tesserarvi con una società della zona, per conoscere nuove persone con maggiore esperienza, in grado di aiutarvi ad inserirvi in questo mondo totalmente nuovo, ma incredibilmente affascinante…
Avvertenze: le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento non svolto correttamente può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire gli esercizi adatti al proprio livello di forma fisica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica.

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