Stretching, fallo bene!

Allungamento, elasticità muscolare… in una parola stretching.
Nato a seguito di studi sui comportamenti animali ed umani, l’allungamento muscolare è diventata a breve una vera e propria arte: studiata, dibattuta ed a tratti contestata.

Contestata direte voi?!
Si, i recenti studi scientifici stanno rivoluzionando credenze passate molto radicate, soffermandosi in particolare su tre aspetti:
– riscaldamento con lo stretching? Anche no! O almeno…dipende.
– lo stretching previene gli infortuni? NO! Occorre sempre stare molto attenti, soprattutto quando non si è seguiti da un personal trainer.
– stretching dopo un allenamento intenso? Dipende dall’intensità!

Prima di entrare nel dettaglio e rispondere così a questi quesiti occorre conoscere quali sono gli effetti benefici di questa attività e perché sia consigliabile praticarla:
– aumenta la flessibilità e l’elasticità tendinea e muscolare;
– diminuisce la pressione arteriosa e favorisce la circolazione;
– favorisce la lubrificazione articolare;
– attenua malattie degenerative.

Ovviamente questi sono solo alcuni dei benefici dello stretching, che in realtà sono molto di più, ma come ogni attività, anche questa ha delle regole da rispettare.

10 REGOLE D’ORO PER LO STRETCHING:

lo stretching è tale se svolto in ambiente consono, rilassante e con poco rumore;
2. controlla la respirazione: espira lentamente per favorire l’allungamento muscolare;
3. movimenti lenti e controllati;
4. no alla percezione del dolore. Sì alla percezione dell’allungamento. In una ipotetica scala da 1 a 10 la percezione dovrà posizionarsi tra 6 e 7, non oltre. Auto-valutati!
5. non “molleggiare”;
6. mantieni la posizione per circa 20-30 secondi (moltissime sono le ricerche riguardanti la durata corretta da mantenere, spaziando dai 5 ai 60 secondi, ma la maggior parte si mantengono appunto tra 20 e 30 sec.). Solitamente si svolgono 3-4 serie, ma inizia con gradualità.
7. concentrazione sempre!
8. no allo stretching statico prima di una prestazione sportiva;
9. no allo stretching statico immediatamente dopo una seduta impegnativa di allenamento;
10. sii costante, inserendo lo stretching almeno 2-3 volte a settimana ed abbi molta pazienza.

Torniamo ora alle domande poste ad inizio articolo e sottolineate nei punti 8 e 9.
Lo stretching statico secondo gli ultimi studi, se svolto prima di una prestazione sportiva può causare un peggioramento della performance. In particolare nelle prestazioni di forza esplosiva, forza rapida e capacità di reazione.
Oltre all’aspetto prestazionale va considerato anche quello relativo alla prevenzione degli infortuni che non vengono ridotti nel caso di stretching statico prima di prestazioni di forza o rapidità.
Un altro aspetto importante da considerare è relativo alla non efficacia dello stretching statico svolto in maniera intensa dopo un allenamento pesante.  Questo a causa dello stress e delle relative micro-lacerazioni muscolari che con lo stretching aumenterebbero.
Piuttosto è consigliabile fare dei brevi allungamenti in maniera molto, molto leggera.

Avrete sicuramente notato come fino ad ora si sia parlato di stretching statico, infatti non esiste una sola forma di stretching. Quello che comunemente chiamiamo tale è nato da Bob Anderson e si differenzia in:

 

  • statico passivo, quello indicato fin d’ora, in cui si mantiene una posizione statica per 20-30 secondi, anche con un aiuto esterno (piccoli attrezzi);
  • statico attivo; si contraggono i muscoli agonisti rilassando i muscoli antagonisti, ciò consente il mantenimento di posizioni di grande escursione articolare. 10-15 secondi circa per via della complessità.

Ora, avrete capito…lo stretching non sarà di certo la panacea di tutti i mali, ma è ancora un metodo da “sposare”, conoscendone effetti e…limiti. Da oggi più consapevolmente.

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