Riprendiamo a correre dopo le feste

Riprendere la routine lavorativa e soprattutto sportiva dopo le feste è spesso un trauma: l’inattività genera un meccanismo deleterio soprattutto a livello mentale, per cui vengono a mancare stimoli e volontà di rimettersi in moto.
Non fare l’errore di rimandare l’appuntamento con te stessa, ma nemmeno quello di pensare che tutto l’allenamento dei mesi precedenti sia stato vanificato da cene e aperitivi nel corso delle festività.

Parliamo di corsa e di come riprendere nel migliore dei modi…dal 9 Gennaio in poi!

RIPARTI CON BRIO (E NON PIANGERTI ADDOSSO!):
Se nonostante i giorni festivi sei riuscita a mantenere la tua routine settimanale di allenamenti di corsa allora probabilmente potrai saltare questo consiglio e proseguire spedita del tuo passo.
In caso contrario, se ti sentissi appesantita e poco brillante, la parola d’ordine è: calma!
E visto il periodo aggiungerei…sangue freddo.
Non pensare di poter recuperare gli allenamenti perduti in una sola settimana, stravolgendo i tuoi piani e stressando un organismo ancora poco recettivo a causa dello stop forzato; finiresti infatti per peggiorare lo stato di forma ed incappare in un’altra pausa, magari anche più lunga.

Ti ricordi come hai iniziato a correre? Se hai rispettato uno dei principi fondamentali dell’allenamento, quello della gradualità, avrai certamente iniziato camminando, poi camminando più velocemente, quindi abbinando alla camminata la corsa e, con molta fatica e pazienza, sarai poi riuscita a correre senza interruzioni.
Questo non significa che dovrai ripartire da zero, se sarai costante infatti ti basteranno circa due settimane di attività combinata corsa-camminata. Non esiste una regola valida per tutte, ma un buono schema può essere quello di alternare da 1 a 3’ di camminata a 2-6’ di corsa per le meno allenate per passare invece a 2-3’ di corsa lenta abbinati a 2-3’ di corsa veloce.

Se hai riferimenti in ritmo al chilometro in questa fase di ripresa allenati aumentando (ritmo più lento) di circa 10-15 secondi al chilometro il tuo passo; in alternativa puoi basarti sulla velocità di corsa (0,5 km/h-1km/h sopra) oppure ascoltando le tue sensazioni (ritmo moderato).

TI SENTI MEGLIO?
Dopo queste due settimane di ripresa graduale molto probabilmente ti sentirai decisamente meglio, pronta ad aumentare i ritmi di allenamento e la durata di ogni seduta.
Ipotizzando 3 allenamenti settimanali un consiglio potrebbe essere di suddividerli in questo modo:

  • Giorno 1, corsa a medio-bassa intensità di circa 40-45’;
  • Giorno 2, corsa ad intervalli di ritmo. Alternare brevi intervalli ad alta intensità con intervalli leggermente più lunghi a bassa intensità (ad esempio 15 secondi veloce – 45 secondi lenti oppure 10 s-50 s. o 30s – 30 s per le più allenate. Farlo per qualche minuto (4-6’) recuperando a bassa intensità tra le serie (3-4) per almeno la stessa durata della ripetuta.
  • Giorno 3, camminata lunga (anche 90’) a passo veloce, anche su percorso sterrato con brevi salite.Ovviamente la proposta di allenamento di qui sopra è adatta a donne allenate ed in grado di correre anche 60 minuti di corsa continua e già in grado di alternare corsa lenta a corsa veloce.
    Per chi non si ritenesse pronta lo schema indicato (a scopo esemplificativo) può essere modificato sostituendo il giorno 2 con un’attività a media intensità di 40’ (vedi giorno 1).

Riprendere gradualmente dopo le festività è fondamentale e non dovrai farlo unicamente dal punto di vista “sportivo”, ma anche da quello alimentare, tornando poi a dormire le stesse ore durante la notte e a ripartire con il tuo classico schema settimanale…in una parola: routine!

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