Ricominciare il nuovo anno con grinta: gli esercizi da fare in casa

“L’epifania tutte le feste porta via” e non hai tempo per allenarti in palestra e recuperare la forma fisica perduta? Oppure semplicemente sei pigra e sei disposta ad allenarti, ma a patto di farlo a casa?
Non temere: anche grazie all’home fitness potrai ottenere risultati soddisfacenti, semplicemente utilizzando una sedia, due bottiglie d’acqua e…il gradino delle scale di casa.
ATTIVAZIONE, SFRUTTA IL GRADINO DELLE SCALE
Se correre in casa come una forsennata, tra divani, tavoli e credenze potrebbe mandare il condomino del piano di sotto su tutte le furie (e causarti terribili mal di testa) salire e scendere da un semplice gradino non darà fastidio a nessuno.
Avvicinati al primo gradino delle scale, oppure utilizza uno step o un piccolo rialzo. Sali sopra di esso prima con un piede e poi con l’altro, quindi ritorna a terra con il piede che per primo è salito, scendi anche con l’altro e ripeti. Fallo per 5-6’ e ti sarai attivata.
È un esercizio dal punto di vista aerobico non da trascurare, quindi inizia molto lentamente con un ritmo che sia tranquillamente sostenibile e…nessun tipo di “fiatone”!
3 ESERCIZI PER INIZIARE:
Chi l’ha detto che sedersi non possa diventare un esercizio vero e proprio?!
La tecnica corretta dello squat si apprende semplicemente sedendosi e rialzandosi da una sedia. Quindi…
1) siediti sulla sedia, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le mani ai fianchi o distese avanti parallele a terra. Alzati lentamente espirando, quindi controllando la discesa risiediti inspirando e ripeti.
Controlla che il ginocchio non vada mai oltre la punta del piede (proiezione) e che le ginocchia non convergano verso l’interno. Inizia con 15 ripetizioni.

2) Plank. Da prona, appoggiandoti sui piedi ad un’estremità e sui gomiti dall’altra, sollevare il bacino fino a portare la schiena parallela a terra e mantieni la posizione per circa 20 secondi.

3) Alzate laterali. ora scoprirai come sia possibile utilizzare al meglio anche due semplici bottiglie d’acqua e trasformarle in manubri da palestra. Siediti sulla tua sedia e appoggiati allo schienale con le bottiglie impugnate da entrambe le mani e distese lungo i fianchi. Lentamente espira e solleva le braccia sino a portarle in linea con la clavicola, parallele a terra. Cerca di mantenere lo stesso angolo al gomito sia in fase attiva che passiva, evitando di distendere completamente le braccia (basterà una leggera flessione dell’avambraccio rispetto al braccio).

BENTORNATO CARO GRADINO…

Dopo aver svolto gli esercizi in successione (1,2,3) sali e scendi nuovamente dal gradino per 2-4 minuti (a seconda dello stato di forma) e quindi ripeti il circuito per altre 2-3 serie (3-4 in tutto, in base alla tua condizione fisica).

Buon divertimento!

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