Pesce: quale scegliere e perché fa tanto bene

Con il termine generico “Pesci” siamo soliti fare riferimento ad animali diversi: pesci propriamente detti, molluschi e crostacei. Questi prodotti hanno caratteristiche molto diverse fra loro, ma rappresentano una categoria di alimenti fondamentali per la nostra dieta, perché forniscono all’organismo preziosi nutrimenti, primi fra tutti gli acidi grassi essenziali omega3, delle proteine con un elevato valore biologico e preziosi sali minerali. Tutti elementi che portano enormi benefici all’organismo, soprattutto al nostro sistema cardio-circolatorio.
Vediamoli nello specifico

In generale, il PESCE PROPRIAMENTE DETTO è un alimento altamente digeribile, perché ha una concentrazione limitata di lipidi (nonostante l’eterogeneità tra le specie, ad esempio i pesci più grassi come il salmone possono risultare più pesanti) e una bassa concentrazione di tessuto connettivo, che favorisce lo sfaldamento della carne dopo la cottura.

la caratteristica che lo rende più famoso è sicuramente l’elevata concentrazione di grassi polinsaturi e i relativi acidi grassi essenziali omega3. I grassi polinsaturi sono i grassi cosiddetti “buoni”, che contribuiscono a ridurre i valori di trigliceridi e di colesterolo LDL nel sangue, abbassando di conseguenza il colesterolo totale. Parallelamente, il pesce si caratterizza per l’elevato contenuto in lecitine, sostanze che aumentano la digeribilità dell’alimento stesso e che hanno il potere di ridurre l’assorbimento di colesterolo e facilitarne la rimozione dalle arterie. È perciò evidente quanto questo alimento sia un alleato fondamentale nella lotta contri i fattori di rischio cardiovascolare.

Il pesce è anche un alimento altamente proteico e contiene tutti gli amminoacidi essenziali in quantità soddisfacenti (tra i pesci più proteici troviamo sicuramente l’orata, lo sgombro, il tonno e il pesce spada). Queste caratteristiche lo rendono sicuramente un validissimo sostituto della carne e del pollame e il suo consumo dovrebbe aggirarsi intorno alle 3/4 volte alla settimana. Purtroppo oggigiorno il consumo medio del pesce è molto più basso, specialmente nell’alimentazione dei bambini; questa è davvero una brutta abitudine perché in età pediatrica il pesce favorisce lo sviluppo neurologico, protegge i denti dalla carie, contiene vitamine del gruppo B e molti sali minerali quali fosforo, calcio e ferro. Inoltre grazie al fatto che contiene anche vitamina D, il pesce rafforza le ossa e favorisce l’assorbimento del calcio.

Quali pesci mangiare e quando?
Forse non tutti lo sanno ma anche i pesci hanno una stagionalità. Infatti, anche se siamo abituati ad avere qualunque tipo di pesce tutto l’anno, questi animali hanno un ciclo riproduttivo che andrebbe rispettato.
Secondo Slowfood il ciclo stagionale andrebbe così suddiviso:

• AUTUNNO: tonno alalunga, spigola, triglia, gallinella, lampuga, salmone, moscardino, cannolicchio, ombrina, rombo e rombo chiodato, occhiata, mormora, cefalo, sgombro
• INVERNO: alici, calamaretto, rombo, sardina, scorfano, seppia, ricciola, sarago, cefalo, cernia, dentice, nasello, pannocchia, pesce San Pietro, polpo, sgombro, sogliola, nasello, moscardino, capasanta, rana pescatrice, lampuga, spigola, triglia, riccio (da febbraio), mazzancolla, ombrina, tonno rosso, vongola verace
• PRIMAVERA: gamberetto rosa, mazzancolla, alici, gallinella, sarago, orata, spigola, palamita, sgombro, cicala di mare, granchio, pesce San Pietro, razza, rombo, nasello, riccio, scorfano, cozze
• ESTATE: sugarello, sardina, alice, orata, salmone, sogliola, sarago, ricciola, gallinella, aguglia, calamaro, cepola, dentice, gamberetti rosa, granchio, mazzancolla, cozze, scampo, totano, tonno alalunga, rana pescatrice, lampuga.

Per quanto riguarda la tipologia di carne da consumare e le problematiche relative all’inquinamento è importante ricordare che come ogni cosa vale la regola della misura. Tutti i pesci hanno caratteristiche/controindicazioni differenti, se la nostra alimentazione è varia ed equilibrata ci possiamo permettere di mangiare tutto, tenendo però sempre a mente alcuni punti fermi:

• In generale i pesci che vivono a media profondità (merluzzo, nasello, orata, trota etc.) sono i più sicuri. Infatti sui fondali la concentrazione di metalli pesanti è molto alta, mentre in superficie prevalgono idrocarburi e i loro derivati. Per questo alcuni pediatri sconsigliano la sogliola per i bambini, facendo preferire pesci da allevamento come il branzino;
I pesci da allevamento risultano più sicuri anche per quanto riguarda la possibile contaminazione da mercurio, ma sono anche quelli con le proprietà nutrizionali più impoverite. I pesci che possono inglobare quantità maggiori di questa sostanza sono i pesci di grossa taglia come il salmone, il tonno etc.
• Tra i pesci più magri e più sicuro troviamo sicuramente il Pesce Azzurro, che contiene concentrazioni altissime di Omega 3; alcuni rappresentanti della categoria sono sardine, sarde, sgombro, alici (ricordiamo che il consumo di alici dovrebbe essere moderato per chi soffre di gotta, per l’elevato contenuto di purine)
Salmone, Tonno, anguilla etc. rientrano nella categoria di pesci “grassi” e quindi più calorici, ma è importante ricordare che avere una concentrazione maggiore di grassi per questi animali significa apportare un maggior quantitativo di acidi grassi omega 3 e tocoferoli.
I crostacei (gamberi, astice, scapi, etc), i molluschi (ostriche, cozze, vongole etc) e le uova di pesce (bottarga e caviale) sono in genere particolarmente ricchi di colesterolo e, se mangiati crudi, i molluschi possono nascondere il pericolo di infezioni quali tifo ed epatite virale, oltre a essere particolarmente ricchi di sodio (e quindi sconsigliati per chi ha ipertensione o una patologia cardio-vascolare).

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