Mantieniti in forma: salta la corda

Se tra gli anni ’80 e gli anni ’90 hai visto almeno una volta in tv l’ascesa del pugile Rocky Balboa o un video di Madonna, avrai certamente notato un attrezzo molto utilizzato e altrettanto funzionale: la corda. 

 

Nonostante questi “spot gratuiti”, il successo di questo attrezzo si è arrestato negli ultimi anni, inspiegabilmente, anzi… forse una spiegazione c’è ed è legata al costo irrisorio della corda (siamo sempre attratti da ciò che costa di più perché lo riteniamo di livello superiore) ed al poco appeal che riscuote rispetto a corsi fitness più reclamizzati o ai trend del momento. In realtà la corda è uno strumento eccezionale, è pratico, poco ingombrante, si può portare ovunque, in pochi minuti si possono bruciare molte calorie ed ha un effetto tonificante su tutto il corpo. 

Una donna di 50 kg se ipoteticamente dovesse saltare con la corda per un’ora consumerebbe circa 500-550 kcal, a ritmo moderato. Questo fa sì che la corda sia considerata un’attività aerobica, al pari della corsa, del ciclismo o del nuoto. 
Ovviamente saltare per un’ora è del tutto impensabile e sconsigliabile, al contrario inserire la corda nel proprio allenamento o fare una seduta specifica con questo attrezzo, nei tempi e nei modi corretti, è un metodo eccezionale per snellire, ridurre la percentuale di massa grassa e aumentare la resistenza aerobica. 
IMPARIAMO A SALTARE
Se da piccola hai passato giornate intere al parco a saltare con la corda o a scuola primeggiavi in educazione fisica, probabilmente potrai saltare a piedi pari al paragrafo successivo; ma se non hai mai provato questo attrezzo ti servirà necessariamente del tempo per imparare. 
Per prima cosa, impugna la corda con entrambe le mani, ricordati prima di iniziare di trovare la giusta misura attraverso un semplicissimo metodo: impugna la corda con una sola mano da entrambi i manici e falla passare sotto un piede, portala ora verso il torace, se sarà in linea con il petto, poco sotto la cavità ascellare, la misura sarà corretta, altrimenti dovrai regolarla. 
La corda necessita di una buona coordinazione motoria, di resistenza, di sufficiente forza specialmente negli arti inferiori…insomma, in una parola di “skills”, di abilità. 
Sicuramente (salvo patologie) saprai saltare a piedi pari, giusto? Perfetto, impugna la corda da entrambi i manici con una sola mano: quindi prova a fare un salto a piedi pari e, mentre salti, a far roteare la corda con le braccia di fianco a te, simulando di saltarla. La corda sarà sempre sul tuo fianco e non sarà mai di intralcio. Fai un salto, fermati e ripeti. 
Ora sei riuscita? Bene…passiamo allo step successivo! 

 

Parti con la corda dietro i tuoi piedi e le braccia lungo il corpo, ora inizia a rotearla portandola prima sopra la testa e poi in avanti, quando la corda starà per raggiungere i tuoi piedi solleva l’avampiede rimanendo in equilibrio sui talloni. A questo punto la corda si fermerà sotto il tuo piede, benissimo… ora porta il peso del corpo sull’avampiede e libera la corda sollevando i talloni. Ci sei?!?! Ripetilo più volte.  

Sei pronta per impugnare la corda con entrambe le mani, A questo punto prova a saltarla a piedi pari facendo roteare le braccia a bassa velocità, per favorire la coordinazione motoria e garantirti almeno 1520 secondi di esercizio. 
Inizialmente procedi con più serie da 15-20 secondi di esercizio e 5-10 secondi di pausa, fino a raggiungere gli 8-10’ totali, magari con una pausa di 1’ dopo aver raggiunto i 4-5’. Ci vorrà del tempo! 
UN PROGRAMMA EFFICACE
Quando avrai raggiunto un buon livello di “skills” e la durata minima di 8-10 minuti sarai pronta a metterti realmente alla prova, ecco alcuni semplici consigli: 
  • A PIEDI UNITI: è la modalità di salto più semplice. Posizionati con la corda dietro i talloni e le braccia lungo il corpo, quindi porta le braccia sopra la testa e successivamente in avanti e salta soltanto quando la fune sta per toccare terra. Appoggia sempre l’avampiede e mai il tallone. 
  • A PIEDI UNITI CON PRE-SALTO: un piccolo salto mentre la corda sta ancora roteando (prima del salto vero e proprio della corda) potrebbe aiutarti a raggiungere una miglior coordinazione. 
    Farai dunque due salti: il primo al passaggio della corda, il secondo meno elevato, nel momento in cui la corda è circa a metà rotazione. 
  • A PIEDI ALTERNATI: quando avrete imparato a saltare a piedi uniti sarete pronte per farlo a piedi alternati. Dovrete spostare il peso del corpo saltando prima su un piede e poi sull’altro, un piede sarà leggermente sollevato e l’altro salterà la corda spingendo d’avampiede verso l’altro. 
Cerchiamo di capire come integrare al meglio la corda in un programma. 
Se saltare per 15-20’ consecutivi ti annoia (e ti capisco) prova con questo semplice circuito, da fare a casa o all’aria aperta. 

 

Dopo 3 minuti di camminata e 3 di corda a ritmo moderato e saltando a piedi pari: 

– Piegamenti sulle braccia (scegli tu il numero di ripetizioni) 
– Crunch (10-15 ripetizioni) 
– 2 minuti di corda: 20 secondi a piedi pari veloce – 20 secondi a piedi pari lento – 20 secondi lento passo alternato da ripetere 2 volte 
– Plank: 20-30 secondi 
– Ponte glutei su un solo arto: 10-15 ripetizioni 
– 3-4 minuti di corda a ritmo moderato (tecnica di salto libera) e continuato 

 

Ripetilo per 2-3 serie!

CORDA…QUANDO È MEGLIO EVITARE

Attenzione, non sempre però la corda è consigliata, in certi casi è bene svolgere un’altra attività, ecco quando:
evita la corda se hai problemi a caviglie, anche, ginocchia o schiena;
– niente corda se hai patologie cardiovascolari o in casi di obesità;
– consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un programma specifico con la corda *

Un ultimo consiglio per tutte le donne è quello di indossare un “top contenitivo” per il seno al fine di evitare le fastidiose smagliature dovute al numero elevato di salti e sollecitazioni. Detto questo, corri in un negozio sportivo ed acquista anche tu la tua corda, non potrai più farne a meno! 
Avvertenze: le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento non svolto correttamente può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire gli esercizi adatti al proprio livello di forma fisica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica.
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