Le regole d’oro per una sana alimentazione, ovvero i consigli dietetici che non passano mai di moda

Dolci

Carboidrati

Frutta e ortaggi

Grassi

Latte

Proteine

Legumi

Bere

Bevende alcoliche

Cottura

TUTTE LE PRATICHE BASE CHE NON POSSONO MANCARE NELL’AMBITO DI UN’ALIMENTAZIONE SANA.
L’apporto dei dolci (bevande zuccherate, torte, gelati, caramelle, cioccolata, frutta sciroppata, ecc.) andrebbe ristretto ad occasioni particolari oppure quando viene svolta attività fisica. L’abitudine di consumare un dolce dopo i pasti (biscotti, gelati, ecc.) è sbagliata e spesso il “dessert” può apportare più calorie del pranzo stesso. La voglia di dolce può essere smorzata con un quadratino di cioccolato fondente o più semplicemente alzandosi da tavola. 
Inserire nell’alimentazione alimenti ricchi di carboidrati complessi: cereali (pasta, riso, couscous, quinoa, farro, orzo, miglio, amaranto, ecc.) meglio se integrali e derivati a basso contenuto di grassi (pane, fette biscottate, gallette etc.) 
La frutta e gli ortaggi sono ricchi di vitamine, sali minerali e fibra alimentare.  Una dieta equilibrata dovrebbe contenere 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura. Frutta e verdura possono essere consumate in tutte le varietà, ma preferibilmente di stagione per cercare di conservare al meglio le caratteristiche e le proprietà nutrizionali del prodotto stesso e dovrebbero essere presenti ad ogni pasto. 
Limitare il consumo di grassi soprattutto di origine animale (grassi delle carni, formaggi grassi, burro, lardo) e prediligere quelli di origine vegetale, in particolare l’olio extra vergine di oliva preferibilmente a crudo. Per contenere le calorie introdotte limitarne il consumo a 1-2 cucchiai a pasto. I salumi ed i formaggi dovrebbero essere utilizzati non più di 2 volte a settimana, preferendo quelli più magri (bresaola, ricotta di mucca, ecc.) 
Il latte (meglio se parzialmente scremato) e lo yogurt sono alimenti ricchi di proteine calcio, fosforo, magnesio, vitamine A e D che possono essere consumati tutti i giorni per garantire l’introduzione di queste sostanze. Per scelte alimentari specifiche o per gusti personali si possono sostituire latte e yogurt ottenuti con grassi animali con la stessa tipologia di prodotti di origine vegetale, preferendo sempre i derivati della soia per il loro elevato contenuto proteico.
La scelta di carne, pesce, uova, formaggi favorisce l’apporto di proteine ad elevato valore biologico. Favorire il consumo di pesce (almeno 3 volte per settimana) per l’elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi, fosforo e iodio. Si consiglia di non superare il consumo di 3-4 uova alla settimana. 
I legumi sono un’ottima fonte di proteine e di sali minerali come calcio e ferro; è importante consumarli (abbinati a cereali come pasta o riso) almeno 2-3 volte alla settimana. 
Bere a sufficienza circa 1,5-2 litri di acqua al giorno, frazionando le dosi nell’arco della giornata. Limitare l’assunzione di caffè a 1-2 tazzine al giorno, preferire tisane o infusi preferibilmente senza zucchero
Il consumo di bevande alcoliche va limitato ad 1 bicchiere di vino a pasto, preferibilmente rosso dato l’elevato contenuto di polifenoli. 
Le modalità di cottura più consigliate sono vapore, griglia, cartoccio, bollitura, padella senza soffritto per quanto riguarda Carne, Pesce e Verdure. Per rendere più gradevole e vario il gusto degli alimenti, è possibile utilizzare aromi e spezie, pomodori, capperi, cipolle, aglio, succo di limone, aceto. L’utilizzo di spezie e aromi è anche un ottimo metodo per ridurre a quantità di sale ai pasti. Una corretta alimentazione è più efficace quando accompagnata da attività fisica regolare Avere uno stile di vita sano significa svolgere una regolare attività fisica, che non vuol dire necessariamente fare sport o iscriversi in palestra. ma cambiare le proprie abitudini quotidiane, lasciando a casa macchina o motorino per spostarsi a piedi o in bicicletta. Praticare un esercizio fisico per 20-60 min., almeno 3 giorni alla settimana, al 60-90% della frequenza cardiaca massima (220 – età), influisce positivamente sia sullo stato di salute che sul grado di soddisfazione personale (contribuendo a favorire la perdita e il mantenimento del peso corporeo).

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