Idratazione e attività fisica: cosa, quando e quanto bere

Quasi sempre si pensa a cosa mangiare prima o durante l’attività fisica, ma raramente invece si fa riferimento all’importanza di idratarsi correttamente nel corso di una giornata, durante la corsa o l’allenamento in palestra.  
Un vero paradosso se pensiamo che il nostro organismo è composto in maggior parte d’acqua e le sue funzioni siano garantite quando lo stato di idratazione è sufficiente. Quando pratichiamo un’attività fisica iniziamo a sudare per disperdere il calore prodotto a causa dell’aumento della temperatura corporea basale; questa perdita di fluidi non avviene solo tramite la sudorazione, ma anche tramite la diuresi e la ventilazione polmonare. Sudando perdiamo liquidi sì, ma anche sali minerali, in media con una dispersione di 1,5 litri all’ora che può aumentare esponenzialmente in condizioni estreme. Questa perdita va compensata con l’idratazione 
COSA BERE?
Solo acqua? Sali minerali? O, per andare su qualcosa di più specifico, Maltodestrine? Questi carboidrati complessi idrosolubili sono facilmente e rapidamente assimilabili, praticamente insapori e soprattutto permettono di mantenere la glicemia stabile. Si possono acquistare al supermercato; si sciolgono in acqua e possono essere assunte nel corso di allenamenti superiori ai 90 minuti o come recupero post-allenamento. Per allenamenti di durata inferiore non sono necessarie in quanto rischierebbero di trasformarsi in depositi di grasso.
Un altro suggerimento per restare sempre idratati è assumere delle bevande isotoniche. Si tratta di bevande che hanno la stessa concentrazione di minerali e altre sostanze rispetto al sangue, e questo fa sì che possano essere assorbite rapidamente a livello intestinale, permettendo un continuo ed equilibrato reintegro dei minerali persi con la sudorazione ed evitando al tempo stesso un controproducente aumento della glicemia. 
Al supermercato potrete trovarne di tutti i tipi, ma prestate attenzione al quantitativo di zuccheri (che non dovrà superare i 9 g/L di saccarosio o i 5 g/L di glucosio). Potrete provare anche voi da casa: sciogliendo in un litro di acqua 50 grammi di zuccheri (glucosio o anche Maltodestrine), 2 grammi circa di sale da cucina (cloruro di sodio) ed un succo di limone.
Il dilemma sul “cosa bere” durante l’attività fisica è lecito ed è ancora terreno di dibattito per la comunità scientifica. In particolar modo sono molto interessanti gli studi recenti dell’American College of Sport Medicine, secondo cui a dettare le regole sarebbe la durata dell’attività:

 

– per un’attività inferiore ai 60’ è consigliabile bere semplicemente acqua, escludendo così bevande ricche di zuccheri o sali minerali;
– per un’attività superiore ai 60’ invece è bene reintegrare con acqua (più di 150 ml) e maltodestrine (le potete trovare praticamente ovunque, in polvere con relativo dosatore) al 5-8%.

È consigliabile aggiungere a queste anche i sali (elettroliti) sempre nella medesima dose. In particolar modo privilegiando l’assunzione di sodio, fondamentale soprattutto per mantenere la sensazione di sete sempre attiva (il meccanismo che ci avvisa quando bere).
Come calcolo il 5-8%?!?
Dividi il contenuto di zuccheri ad esempio 60 gr di maltodestrine per gli ml di acqua
60gr: 1000 ml = 6%

 

“Meglio abbondare!?!” 
La risposta è no, finiresti per “imbottirti” di carboidrati “volenterosi” di assumere ancora acqua per loro stessi, aumentando il bisogno di bere, la sensazione di sete e quindi disidratandoti. 

  • QUANTO BERE?

Sempre secondo l’ACSM ed in linea generica secondo gli ultimi studi scientifici non è consigliabile superare la soglia di 1-1,2 litri ogni ora. Piuttosto è consigliato bere acqua a piccoli sorsi ogni 10-12’ di attività fisica, per continuare a reidratarsi senza assumere eccessivi quantitativi in un breve periodo di tempo.
Fatevi uno schema prima di partire per il vostro allenamento quotidiano, o se avete paura di dimenticarvi mettete un avviso sul vostro orologio o sullo smartphone che vi ricordi di bere ogni 10-12’!

  • QUANDO BERE?

Perché è importante idratarsi prima di allenarsi?
Bere prima di iniziare il vostro allenamento quotidiano è fondamentale per garantire che ci sia uno stato di corretta idratazione prima di uno sforzo prolungato: infatti se inizierete da disidratate andrete prima in difficoltà. Quindi è consigliabile bere 250-300 ml di acqua prima di allenarvi, oppure mezzo litro di acqua 2 ore prima.

Perché è importante idratarsi dopo un allenamento? 
Bere dopo l’allenamento è altrettanto importante per aiutare l’organismo a ritornare in equilibrio. Ti basterà quindi riempire la tua borraccia fino a poco più della metà (250-300 ml) con acqua, maltodestrine ed elettroliti (come indicato sopra) per attività fisiche superiori ai 60’ o solo acqua per attività inferiori ai 60’. 
Ti ricordi tutto?!? 
Segui questi piccoli consigli e ti manterrai in salute ed allenata, oltre a combattere contro la ritenzione idrica. Ah, quasi dimenticavo… non pensare minimamente a correre in piena estate con un k-way anti-traspirante o a vestirti come un eschimese: la bilancia ti sorriderà dopo la corsa ma saranno quasi unicamente liquidi perduti che andranno necessariamente reintegrati.  
Avvertenze: le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento non svolto correttamente può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire gli esercizi adatti al proprio livello di forma fisica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica. 
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