Esercizi per tonificare spalle e braccia

Avere braccia toniche, asciutte e ben definite è un sogno di tante donne: scopriamo insieme come tonificare le spalle e gli arti superiori. Per allenare le braccia esistono metodi diversi, ma ci sono alcuni esempi di circuito adatti ad essere seguiti anche in casa, sempre prestando la massima attenzione ai movimenti che andremo a svolgere.

Uno dei miei metodi preferiti è appunto il Circuit Training, in quanto consente di svolgere un lavoro aerobico (non ci sono pause, i recuperi sono attivi) rappresentando un ottimo mezzo per bruciare calorie grazie all’azione combinata di esercizi specifici e recuperi attivi (camminata, corsa o cyclette). La combinazione: attività aerobica + esercizi + stretching è davvero molto valida per bruciare grassi e al tempo stesso preservare la massa magra.
Il primo circuito è interamente a carico naturale, ma si può integrare con l’utilizzo di una semplice bottiglia di plastica).

  • CIRCUITO “NO EXCUSES” – “Niente scuse, ti basterà un tappetino ed una bottiglia d’acqua”

Il classico circuito per chi ha poco tempo e nessun attrezzo a disposizione.

– ATTIVAZIONE:
corsa lenta per 5-6 minuti. Se ti sembrerà di impazzire girovagando per casa…ti basterà salire e scendere da un gradino per 4-5 minuti. È consigliato qualche esercizio di mobilità articolare per gli arti superiori e le spalle, ad esempio: in piedi, impugna con entrambe le mani il manico della scopa di casa (o un bastone), partendo con il bastone poggiato sulle cosce, lentamente portalo dietro la schiena.

FASE CENTRALE: quattro semplici esercizi che ti consiglio di svolgere senza recupero.
Terminata la prima serie (esercizi dall’1 al 4) passa al recupero attivo (3-5 minuti). Giusto il tempo di asciugarti il sudore, bere un sorso d’acqua e si riparte con la seconda serie.
Fare tre serie totali.

  “Quante ripetizioni devo fare?!”
Dipende da molti fattori, ma soprattutto dal tuo stato di forma. Comincia con 3 giri di questo circuito da 10 ripetizioni, poi passerai a 12, quindi a 15 e poi a 20. Potrai poi munirti dei classici manubri per sostituire la bottiglia d’acqua.

 

  • CIRCUITO “PLUS” – “Aggiungi un semplice elastico…rimarrai stupita da quanto possa essere funzionale”

Mantieni l’attivazione ed il defaticamento del “CIRCUITO NO EXCUSES”, a cambiare sarà la fase centrale.

 

– DEFATICAMENTO: dopo l’ultimo recupero attivo potrai fare alcuni esercizi di stretching per spalle e tricipiti (tieni la posizione dai 30” ai 45”)

Pochi esercizi, 30-40’ di attività ripetuta almeno due volte a settimana vi aiuteranno a tonificare spalle e braccia, non avrete più nessuna scusa!

Flessione + Distensione

 

Flettere il gomito, quindi portare il peso alto sopra le spalle, distendendo le braccia

 

 

Dips su panca o rialzo

 

Utilizza una panchetta o un rialzo. Appoggia i piedi a terra, piega leggermente le gambe e le braccia. Poi distendile!

 

 

Alzate laterali

 

Impugna le due bottiglie o i “pesetti”. Sollevale lentamente cercando di mantenere l’angolo al gomito invariato. Giunta ad altezza spalle, scendi

 

 

French press

Mantieni fermi braccio e gomito, sarà solo l’avambraccio ad avvicinarsi ed allontanarsi dal braccio (flesso-estensione)

 

 

Recupero attivo

 

3-5′ di corsa, in alternativa puoi salire e scendere dal gradino (step-up) oppure saltare la corda (3-4 ripetizioni da 20″ recuperando 20″)

 

 

Alzate frontali

 

Dalla posizione di divaricata, impugnare l’elastico con entrambe le mani, farlo passare sotto il piede: partire con le braccia lungo i fianchi, sollevarle portandole parallele a terra

 

 

French press con elastico (estensioni)

 

In ginocchio, impugnare l’elastico con entrambe le mani, farlo passare sotto il piede. Partire con le braccia flesse e, senza muovere braccio e gomito, estenderle verso l’alto

 

 

Plank rise alternato

 

Prona, in appoggio sui piedi e sui gomiti (piegati). Sollevarsi distendendo il braccio destro, quindi fare lo stesso con il sinistro, piegare nuovamente il destro e poi il sinistro per tornare in posizione iniziale.
(inizia con 5 movim. completi)

 

 

“French press” con manubrio

 

Riprendi l’esercizio n.4 del circuito no excuses, prova a farlo però con un manubrio di 3-4 kg.

 

 

Recupero attivo

 

3-5′ di corsa, in alternativa puoi salire e scendere dal gradino (step-up) oppure saltare la corda (3-4 ripetizioni da 20″ recuperando 20″)

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