Esercizi per tonificare interno ed esterno coscia

Abduzioni sul fianco

Abduzioni sul fianco con elastico

Abduzioni cagnolino

Slanci glutei

Affondi laterali

Crunch inverso

Quando si parla di fitness al femminile l’argomento interno ed esterno coscia è un vero protagonista.
Semplificando al massimo, queste due zone del corpo corrispondono a 2 muscoli precisi: gli adduttori e gli abduttori. Si parla di adduzione degli arti inferiori quando questi, da posizione di divaricata vengono avvicinati tra loro. Mentre si parla di abduzione quando, sempre da posizione a piedi uniti vengono allontanate tra loro.

La loro funzione, come quella di tutti i muscoli, è fondamentale per stabilizzare il bacino, agevolare i movimenti della coscia e, cosa da non sottovalutare, proteggere l’articolazione del ginocchio. Spesso si assiste infatti a debolezze muscolari in grado poi di causare infortuni e dolori a discapito del ginocchio stesso. Accanto a questi aspetti più “tecnici”, il fascino di un paio di gambe toniche e definite è indiscutibile. Vediamo insieme quali sono gli esercizi di tonificazione per le gambe, che interessano anche glutei e addominali.

 

Avvertenze: le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento non svolto correttamente può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire gli esercizi adatti al proprio livello di forma fisica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica.

Conoscerete certamente l’esercizio “classico” per interno ed esterno coscia, chissà quante volte l’avrete fatto, mettendovi sdraiate sul fianco ed iniziando ad addurre ed abdurre le vostre gambe, in questo modo…
Non vi sarà poi difficile aumentare la difficoltà dell’esercizio inserendo una resistenza esterna, data da un semplicissimo elastico. Vi basterà acquistare una fascia elastica di media resistenza in un qualsiasi negozio sportivo, legarla alle vostre caviglie ed allenarvi.

Forse avrete meno confidenza con la singola abduzione da posizione di quadrupedia. Volgarmente chiamata anche la posizione del “cagnolino” (facile capirne il motivo) consiste nel posizionarsi in quadrupedia prona (a gattoni per intenderci) portando la gamba piegata verso l’esterno, ritornando poi in posizione centrale.
Una variante consiste poi nel combinare questo esercizio con il classico “slancio” per i glutei.
Apertura verso l’esterno + ritorno in posizione di partenza + slancio dietro + ritorno in posizione di partenza.
Oppure, perché non coinvolgere maggiormente anche quadricipiti, glutei ed i muscoli posteriori della coscia con gli affondi laterali?
E se invece volessi integrare l’allenamento dei tuoi addominali con un esercizio che coinvolga anche i muscoli adduttori (interno coscia)…ti basterà munirti di una fitball ed eseguire un crunch inverso.

Non hai una fitball per questioni di spazio in casa?!?
Non avrà lo stesso effetto, ma potrai prendere una semplice palla, posizionarla tra le cosce e avrai risolto il problema!

Il consiglio è quello di provare ad inserire gradualmente due esercizi in un circuito di allenamento che possa coinvolgere anche glutei, addominali o tronco.

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