L’attività fisica è consigliabile anche in gravidanza.

Se sei in dolce attesa non smettere di mantenerti in movimento: lo sport ti aiuterà a controllare l’aumento di peso dovuto alla gestazione (normalmente 10-12 kg. di aumento), a prepararti al parto e a tornare in forma più velocemente dopo la nascita del tuo bambino.

Quali attività fisica posso fare?

Esercizi propedeutici al parto

Consigliati nella prima fase

Squat con fitball

Posizione del gatto

Quando manca poco…

Fino alla fine…

Tonificare spalle e braccia

La gravidanza non è una patologia, ma una normale fase fisiologica femminile. È però necessario rispettare alcune precauzioni:

 

  • parlane sempre con il tuo ginecologo, se non avrai problemi nelle fasi iniziali vedrai che sarà lui stesso a consigliarti di fare attività fisica;
  • tieni monitorata la frequenza cardiaca (FC) cercando di non superare il 60-70% della tua FC Max. Evita attività ad alta intensità;
  • ascolta il tuo corpo ed i suoi messaggi, non allenarti nei giorni in cui non ti senti bene;
  • attenta a non fare l’errore opposto, evita di fare attività una volta a settimana, cerca di essere costante;
  • idratati frequentemente;

Infine, rispetta le fasi sensibili della gravidanza:

 

  • 1° TRIMESTRE: è una fase particolarmente delicata, ma puoi normalmente fare attività fisica, allenandoti con un’intensità ridotta (minor frequenza cardiaca, carichi inferiori)
  • 2° TRIMESTRE: dal quarto mese in poi è meglio evitare gli esercizi in posizione supina per via dell’aumento di volume dell’utero e della possibilità che questo comprima la vena cava ostacolando il ritorno venoso, fino al possibile svenimento. Solitamente questo può avvenire però nelle fasi terminali della gestazione. È bene comunque fare attenzione anche agli esercizi in posizione prona: meglio stare in posizione laterale o in quadrupedia.
    Attenzione anche all’equilibrio! In questa fase viene messo a dura prova ed è quindi preferibile evitare esercizi che lo coinvolgano, anche a causa di una maggior lassità legamentosa in questo periodo ad opera dell’aumento del progesterone.
  • 3° TRIMESTRE: rispetta i principi del secondo trimestre, riduci ancora leggermente l’intensità, fai ciò che ti senti, privilegia attività in acqua.
  • Cammina, se stai bene anche tutti i giorni 30-40’, almeno 3 volte a settimana. Fallo ad un ritmo che ti consenta una normale respirazione e perché no, di parlare con un’amica.
  • Dal terzo trimestre in poi riduci la velocità di corsa se il respiro si fa “affannato”, cammina 20-30’.
  • Immergiti in acqua, il carico sulle articolazioni è ridottissimo, si riduce il rischio di traumi e ti sentirai rilassata uscita dalla piscina. Nuoto o acquagym a bassa intensità ti aspettano!
  • Yoga e pilates (con particolare attenzione al lavoro addominale, no ad esempio ai classici crunch dal 4° mese in poi)
IMPORTANTE

Gli esercizi proposti sono semplicemente da intendersi esemplificativi per donne la cui gravidanza non presenti nessuna problematica. Nel caso di gravidanze a rischio è sempre consigliato “non correre rischi” ed affidarsi al parere medico del vostro ginecologo.
Un trainer di fiducia saprà aiutarti poi in questo percorso, trovando gli esercizi giusti per te e seguendoti passo dopo passo.
Fare attività fisica si…ma con le giuste accortezze, sempre!
Buona gravidanza.

Sollevamenti del bacino (ponte – glutei)

Supina, gambe flesse , sollevare il bacino e mantenere la posizione circa 1”, quindi scendere lentamente e ripetere.

Appoggiare la fitball al muro e voi alla fitball stessa, da questa posizione piegare le gambe fino a meno di 90° e ritornare in stazione eretta. Attenzione: il ginocchio non dovrà mai superare (proiezione verticale) la punta del piede. Piedi larghezza spalle.
Sempre validi esercizi di ante versione e retroversione del bacino, aiutandosi con la respirazione. Da terra,supina o in piedi. Inizialmente anche in quadrupedia (gatto-cammello)
Anteversione e retroversione del bacino su fitball.

Non hai la fitball? Niente paura…fallo in piedi!
Consiste semplicemente nel fare movimenti ampi del bacino, disegnando immaginariamente un cerchio a terra con la fitball.

Mobilità articolare.
Ad esempio munitevi di un bastone, del manico di una scopa o di un elastico.
In piedi o sedute, portate il bastone lentamente dietro la schiena partendo dalle cosce.
Vi basterà un semplice elastico per mantenere un tono muscolare alle vostre spalle e braccia.
Ad esempio facendo delle semplici alzate frontali o laterali come in figura.
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