Donne e pesi: come preservare la massa magra

Donne e pesi: un binomio che solo negli ultimi anni sembra finalmente convincere la “ragazza della porta accanto” di come sia possibile fare attività fisica utilizzando sovraccarichi, senza avere il timore di prendere le somiglianze di Stallone o Schwarzenegger. 

 

Merito dei video caricati sui canali Youtube o delle foto postate su Instagram delle più famose donne dello spettacolo, in cui si possono vedere i personal trainer delle “vip” far sollevare alle proprie “atlete” diversi attrezzi: kettlebell, manubri o bilancieri. 

Il timore che l’allenamento con i pesi sia controproducente o addirittura dannoso per le donne è però ancora ben radicato e ci vorrà del tempo per abbattere tutti i pregiudizi del caso. 
Per capire meglio come funziona un allenamento con i pesi è bene partire da basi scientifiche, per comprendere meglio da cosa sia composto il nostro corpo e come funzioni. Ognuno di noi dovrebbe sottoporsi ad un’approfondita valutazione corporea per misurare le circonferenze nei punti sensibili (ad esempio tricipite, giro vita, fianchi), ma soprattutto per conoscere le percentuali di massa grassa e magra. A tal proposito, la plicometria è un esame utilissimo che permette di misurare le pliche cutanee che, per la donna, si misurano tipicamente su braccia, fianchi e cosce. 
“Devo affidarmi per forza ad un professionista per ricavare i miei valori percentuali?” 
Palestre, studi medici, personal trainer o dietologi sono molte le figure professionistii in grado di analizzare la tua percentuale di massa grassa con facilità ed in pochi minuti; monitorando le tue variazioni corporee più volte in un anno.
QUESTIONE DI METABOLISMO
Dobbiamo fare una considerazione fondamentale: una percentuale maggiore di massa magra comporta un aumento del metabolismo basale: per questo sarà più facile bruciare calorie durante e anche dopo l’allenamento, cosa che non avviene con la perdita di massa magra. La maggior attivazione del metabolismo è certamente la strada da rincorrere!
ALCUNI CONSIGLI 
utilizza i sovraccarichi solo dopo avere ottenuto una buona base di forma fisica; 
inserisci gradualmente gli attrezzi. Impara il movimento a corpo libero, quindi utilizza manubri da pochi kg: potrai poi incrementare il carico, iniziare ad apprendere la tecnica di esercizi con il bilanciere fino a passare alle kettlebell; 
– non fare allenamenti troppo lunghi: corri il rischio di stressare eccessivamente il muscolo. 45-60 minuti di allenamento sono sufficienti; 
– svolgi almeno 3 allenamenti a settimana, lavorando su gruppi muscolari diversi; 
la metodica del circuit training (allenamento a circuito) è una delle più valide, in quanto consente di svolgere più esercizi intervallati da situazioni di recupero attivo. Consiglio di iniziare con 2 o 3 serie da 6-8 stazioni di esercizi con sovraccarichi (meglio alternando esercizi per gli arti inferiori con altri per tronco e braccia, in modo da evitare il ristagno sanguigno e favorire la circolazione) intervallati da 4-6’ di recupero attivo: camminata, corsa lenta, cyclette, step ecc. 
Servirà pazienza e spirito di sacrificio, oltre a tanto sudore versato, ma se inizierete ad inserire gradualmente i sovraccarichi nei vostri allenamenti, otterrete risultati che mai vi sareste immaginate! 
Avvertenze: le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento non svolto correttamente può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire gli esercizi adatti al proprio livello di forma fisica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica. 
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