Consigli per ridurre le “maniglie dell’amore”

Side plank con appoggio ginocchia

Plank con rotazione a braccia tese

Obliqui “gomito-ginocchio”

Come ogni accumulo di tessuto adiposo sul nostro corpo, anche le cosiddette maniglie dell’amore sono tra i maggiori fastidi estetici che colpiscono le donne, ma soprattutto gli uomini.
Studi scientifici mostrano un’alta incidenza tra questo accumulo di grasso nella parete addominale e patologie metaboliche anche gravi; il che le rende nemiche da sconfiggere ad ogni costo.

L’impresa è ardua, una lotta giornaliera che, proprio come per quanto descritto nell’articolo sugli addominali (linkarlo), non può prescindere dai tre fondamenti principali per il raggiungimento di risultati efficaci per questa tipologia di esercizio:
– corretto regime alimentare;
– esercizi specifici mirati;
– attività aerobica per favorire la riduzione della massa grassa ed accelerare il metabolismo.
Vuoi ottenere risultati? Non trascurare nessuno di questi tre principi!


È quindi consigliabile di abbinare dell’attività aerobica agli esercizi specifici per i fianchi, il tutto senza scordarsi di allenare tutto il corpo globalmente utilizzando sovraccarichi per agire efficacemente sul miglioramento della massa magra e la riduzione della percentuale di tessuto adiposo.

Sono molti gli esercizi validi per questa particolare zona corporea, il consiglio è quello di allenarli insieme ad altri distretti muscolari: come ad esempio arti inferiori e glutei oppure dorsali e pettorali.
Prima di proporre tre diversi esercizi specifici sottolineiamo l’inefficacia e la dannosità di un movimento abusato con poca cognizione di causa: il classico twist con bastone.
Inefficace perché nell’esecuzione la resistenza risulta praticamente nulla, di conseguenza non si assiste ad un consumo energetico efficace e quindi nessun incremento a livello di forza specifica.
Dannoso a causa della rotazione esercitata sul rachide e quindi sulle vertebre; movimento che nella zona lombare risulta limitatissimo e quindi, se forzato, può dar luogo a fastidiosi traumi a livello dei dischi intervertebrali con dolore diffuso nella zona lombare.

Esistono certamente esercizi meno dannosi, più efficaci e semplici che, se svolti correttamente e seguendo i consigli scritti ad inizio articolo, possono dare risultati visibili. Vediamoli assieme:

Avvertenze: le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento non svolto correttamente può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire gli esercizi adatti al proprio livello di forma fisica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica.

Un ottimo esercizio, utilissimo anche in ambito di prevenzione infortuni a carico dei legamenti del ginocchio, è il side plank con appoggio a terra sulle ginocchia.
È possibile svolgerlo sia in tenuta isometrica (statico per un determinato numero di secondi) o dinamico partendo dalla posizione neutra fino a formare una sorta di ponte laterale e ripetendolo per qualche ripetizione.
ESECUZIONE: Sul fianco, gambe flesse, anca sinistra appoggiata a terra, sollevarla contraendo i glutei e portandosi in posizione di “plank laterale” espirando lentamente.
VARIANTE 1: mantenere la posizione 15-20 secondi e poi cambiare lato, per un totale di 3-5 serie.
VARIANTE 2: 3 serie da 8-10 ripetizioni con tenuta 5-10 secondi ad ogni ripetizione.  2-3 serie per lato.
VARIANTE 3: eleva il bacino e torna in posizione di recupero (senza toccare con l’anca a terra) per 10 ripetizioni consecutive. 3 serie per lato.
ESECUZIONE: prona, piedi in appoggio e braccia distese (mani alla stessa larghezza delle spalle), lentamente ruotare su un lato sia con il busto che con il bacino e le anche, tornare in posizione iniziale e ripetere sull’altro lato.
Iniziare con 3 serie da 6-10 ripetizioni per lato, oppure svolgendolo per una ventina di secondi.
Di fondamentale importanza sarà allenare anche gli addominali obliqui e l’esercizio proposto ne è certamente l’emblema, oltre che risultare semplice e non eccessivamente impegnativo.
ESECUZIONE: supina, una mano dietro la nuca e braccio opposto proteso lateralmente. Gambe accavallate. Flettere il busto ed avvicinare il gomito al ginocchio opposto e viceversa.
3 serie da 8-12 ripetizioni per lato.

Tre esercizi applicabili sin da subito al vostro piano di allenamento settimanale, che andranno ad agire non solo su questa zona sensibile, ma avranno effetto tonificante anche sugli altri muscoli del corsetto addomino-lombare e quindi del sempre più citato “CORE”: la parola magica che sta spopolando in questi ultimi anni e che avremo modo di approfondire in seguito.
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