Allenarsi con la fitball

Ormai diventata un oggetto di culto nel mondo del fitness, la fitball o swiss ball è una preziosa alleata per gli allenamenti di tutti i giorni, utile a migliorare la forza, la flessibilità ed in particolare l’equilibrio.

Gli esercizi con la fitball

 

La fitball non è una comune “palla” per allenarsi: la sua forma sferica infatti stimola fortemente la percezione del movimento corporeo e grazie all’instabilità continua a cui si è sottoposti è possibile stimolare fortemente l’equilibrio ed il controllo corporeo. Inoltre è utile per incrementare la forza, anche in virtù di un aumento delle unità motorie utilizzate e di un forte stimolo per il sistema nervoso. Il fulcro dell’efficacia della fitball sta proprio negli effetti positivi sopra indicati, ma solo negli ultimi anni questo strumento – largamente utilizzato in ambito fisioterapico – si è fatto strada nel fitness. Per la sua funzionalità sicuramente, ma ancor di più per la praticità e perché divertente e piacevole da osservare. Tutti da bambini giocavamo con una palla! Con la fitball potrete tonificare, incrementare la forza e lavorare sulle capacità coordinative, acquisendo una maggior consapevolezza di voi stesse. Servirà la giusta pratica per evitare di finire “al tappeto” al primo utilizzo, quindi partiamo dagli esercizi con la palla più facili per arrivare a quelli più complessi.

Gli esercizi con la fitball per i glutei

Sollevamenti del bacino con appoggio dei piedi su fitball. Supine, poggiate entrambe i piedi sulla fitball e lentamente sollevare il bacino staccando i glutei da terra, mantenere la posizione 1-2 secondi, scendere lentamente e ripetere. Espirare durante il sollevamento ed inspirare nella fase di ritorno.
Iniziare con 2-3 serie da 10-12 ripetizioni. Abbinare questi esercizi con la fitball a un breve circuito di allenamento per i glutei vi permetterà di ottenere risultati incredibili.

 

Addominali con la fitball

Crunch / Flessione del busto su fitball. Appoggiare il dorso alla fitball, lentamente flettere il busto mantenendo il tratto lombare appoggiato alla sfera e senza flettere eccessivamente il collo.
Espirare nella fase di salita ed inspirare al ritorno. Iniziare con 2-3 serie da 10-12 ripetizioni.
ATTENZIONE: dovrete trovare la posizione in cui non avvertirete alcun fastidio alla schiena, qualora lo sentiste, “scivolate” con i glutei verso il basso appoggiando maggiormente la zona lombare all’attrezzo.
Per le più “strong”: provate anche la variante a braccia tese!

Per allenare gli addominali con fitball il crunch non basta: ecco una variante del classico plank con appoggio dei gomiti sulla fitball.

 

Esercizi con la fitball per le gambe e i glutei

Squat con fitball al muro. Piedi larghezza spalle e ginocchio che nel corso del piegamento non supera mai la punta del piede (proiezione). Scendete lentamente, inspirando, fino a giungere ad un angolo poco inferiore ai 90 gradi, mantenete la posizione statica 1-2 secondi (potrete poi aumentarne la durata) e risalite lentamente espirando. Iniziare con 2-3 serie da 12-15 ripetizioni. Questo esercizio è l’ideale per tonificare le gambe e rimodellare i glutei.

 

Allenare la schiena con la fitball: gli esercizi per i lombari

Lombari con fitball. Appoggiate la parte anteriore del tronco alla fitball, appoggiate un ginocchio a terra ed estendete contemporaneamente un braccio e la gamba opposta. Movimenti lenti e controllati per mantenere l’equilibrio e la posizione corretta. Iniziare con 2 serie da 8-10 ripetizioni per ciascun arto.

 

Gli altri benefici della fitball

 

Lo sapevate che negli uffici di molti paesi nordici questo attrezzo ha sostituito le comuni sedie?
I benefici sulla postura dettati dall’utilizzo della fitball sono stati sorprendenti attivando maggiormente il corsetto addomino-lombare e avendo un grande effetto preventivo contro il mal di schiena.
La fitball può essere utilizzata anche per fare stretching. Mantenere la flessibilità della schiena è fondamentale, così come allungare le catene cinetiche anteriori e posteriori. Qui vi proponiamo due semplici esercizi di allungamento da svolgere sia in posizione statica (esempio 2 serie da 20-30 secondi) o dinamica (2 serie da 10 ripetizioni).

 

In quadrupedia, con braccia distese e mani appoggiate sulla fitball

Iperestensioni su fitball

 

Avvertenze: le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento non svolto correttamente può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire gli esercizi adatti al proprio livello di forma fisica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica.

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