Allenarsi all’aria aperta: ecco come farlo

Che si abiti in città, al mare o a maggior ragione in montagna o collina, è molto raro non trovare un parco o quantomeno uno spazio verde immerso nella natura nel quale allenarsi sfruttando la bella stagione. Ecco come farlo e soprattutto come svolgerlo con un metodo efficace.

 

Sono diversi i personal trainer di successo ad essersi affermati dopo anni di lavoro nei parchi delle più importanti città, in particolar modo oltre oceano, a dimostrazione di come sia possibile allenarsi anche nel bel mezzo della natura e apparentemente senza attrezzi. Già, apparentemente… Chi l’ha detto infatti che panchine, scale, giochi per bambini, brevi salite o funi non possano trasformarsi in attrezzi utilissimi alla creazione di un programma di allenamento valido?

 

La proposta è relativa ad un allenamento dai 30 ai 45’ composto di un’attivazione, una fase centrale e del defaticamento. Allacciate le scarpe… si parte!

ATTIVAZIONE: Se il parco è a poche centinaia di metri da casa vostra non sognatevi nemmeno di muovervi in macchina! Il primo approccio è sempre decisivo: giungetevi camminando o in bicicletta. – camminate a ritmo medio per circa 5-7 minuti – in alternativa potrete sfruttare un gradino o semplicemente la scaletta dello scivolo per bambini (se presente) per salire e scendere per qualche minuto. Appoggiate il piede sinistro sul primo gradino, salite ora con il destro, scendete con il sinistro e fate lo stesso con il destro; quindi ripetete il movimento.

 

FASE CENTRALE: Come detto si tratta di un allenamento piuttosto breve, sarà quindi necessario ridurre al minimo i recuperi passivi e concentrarsi su una metodica a circuito, il classico circuit training farà certamente al caso vostro. Immaginate di intraprendere un percorso di sei esercizi da ripetere senza pause dalle 3 alle 4 serie e così composto:

1. Squat su panchina

 

 

sedetevi sulla panchina del parco, posizionando i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le mani ai fianchi. Semplicemente alzatevi in piedi, assicurandovi però che sia in salita che nella successiva discesa il ginocchio non superi (proiezione) la punta del piede. Dalle 15 alle 25 ripetizioni a seconda del vostro grado di allenamento.

 

2. Piegamenti sulle braccia

 

 

solitamente se nel parco sono presenti giochi per bambini oppure se è munito di percorso vitae, è facile trovare una sbarra orizzontale di legno o in acciaio. Basterà posizionarsi davanti in posizione leggermente inclinata con il corpo, poggiando le mani ad una larghezza superiore a quella delle spalle e da questa posizione piegare le braccia lasciando che il resto del corpo si sposti in avanti, verso la sbarra. In questa fase è fondamentale assicurarsi di non inarcare il tratto lombare, mantenendo sempre attivati gli addominali.

La variante più impegnativa prevede invece l’esecuzione dei piegamenti a terra, anche poggiando le ginocchia in modo da ridurre il carico sulle braccia. Dare un numero di ripetizioni nel caso dei piegamenti è come “prendere al lotto”, a seconda del grado di allenamento di ognuna, semplicemente ripetete fino a che l’esecuzione corretta del movimento viene garantita, dopo di che passate all’esercizio successivo (solitamente tra 8 e 15 ripetizioni).

 

3. Skip a ginocchia alte o corsa in salita

 

 

la versione “easy” (ma non troppo) del 3° esercizio prevede l’esecuzione dello skip a ginocchia alte, movimento in cui si alterna lo stacco da terra di un arto rispetto all’altro con coscia a 90 gradi e che può essere svolto sia sul posto che in avanzamento, dai 15 ai 30 secondi a medio ritmo.

La versione “strong” richiede invece una breve salita (anche solo 10-15 secondi) sulla quale svolgere una corsa a ritmo costante ma sostenuto. Qualora la salita fosse molto breve sarà possibile ripeterla per 2-3 volte.

 

4. Balzo su panchina o rialzo

 

 

tempo di forza esplosiva! Posizionatevi di fronte ad una panchina o ad un rialzo di 30-40 cm, caricate piegando leggermente le gambe e saltate con entrambi i piedi, posti a larghezza spalle, sulla panchina e ripetere. Dai 5 agli 8 salti.

 

5. Dips su panchina o rialzo

 

 

i tricipiti, si sa, sono il cruccio di molte donne a causa delle fastidiose “tendine” che li contraddistinguono. Ovviamente vanno allenati e per farlo non servono grandi attrezzi, anche in questo caso sfruttiamo la nostra panchina sedendoci e appoggiando entrambe le mani all’inizio della seduta in legno.

Posizionare le gambe a terra, distanti circa un metro dalla panchina, quindi staccare i glutei dalla panchina lasciando che il peso del corpo e la forza di gravità vi porti verso terra (senza mai toccare). Piegate ed estendete le braccia per alzarvi e rialzarvi.

Anche in questo caso, come per i piegamenti, il numero di ripetizioni è molto variabile (6/8 fino a 15 circa)

 

6. Plank a braccia tese su panchina

 

 

non volete sporcarvi sdraiandovi a terra? Nessun problema, potrete allenare il “core” anche posizionandovi con le braccia tese appoggiate sulla solita panchina ed il corpo proteso dietro, mantenendo la posizione per almeno 30 secondi. Se ciò non vi basta potrete staccare un piede da terra e mantenere l’arto inferiore sollevato per alcune decine di secondi, prima di alternarlo con l’opposto. Oppure ancora fare lo stesso ma con gli arti superiori, mantenendo i piedi poggiati a terra.

 

A conclusione delle 3-4 serie di circuito (inizialmente potrete cominciare anche con solo 2 serie) potrete fare 5-10’ di camminata veloce o corsa lenta a ritmo costante immerse nel verde, prima di tornare al solito tram-tram dovrete riportare l’organismo alle condizioni iniziali, con il defaticamento.

 

Defaticamento

 

 

Questa fase, spesso snobbata, è fondamentale per favorire il recupero. Camminate per qualche minuto a basso ritmo, potete aggiungere 3-4 esercizi di stretching mantenendo la posizione per pochi secondi (20-30”). È importante infatti non eseguire uno stretching duraturo e “forzato” ora, ma è consigliato farlo in maniera completa ed approfondita a distanza di qualche ora.

 

 

Buon divertimento!

 

 

Avvertenze: le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento non svolto correttamente può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire gli esercizi adatti al proprio livello di forma fisica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica.

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