A portata di mano: l’allenamento con gli elastici

Poco ingombranti, economici e molto utili per aumentare la fatica durante un esercizio senza renderlo più difficile…di cosa sto parlando?
Ovviamente degli elastici: fit-band o dotati di maniglie, questo strumento non dovrebbe mai mancare nella vostra borsa da palestra o in un angolo ben visibile della vostra casa.

L’elastico offre un tipo di resistenza “non convenzionale”, rispetto ad esempio ad un manubrio (peso).

Infatti, quando usiamo i pesi – ad esempio per allenare i bicipiti – all’inizio dell’esercizio il carico è minimo, mentre risulta massimo alla fine; quando si usano gli elastici, invece, la resistenza cresce progressivamente e può variare a seconda di quanto si tende l’elastico e – ovviamente – anche in base al materiale di cui è fatto.

I vantaggi di un allenamento con gli elastici sono diversi:


si lavora sulla postura e sulla stabilità, poiché questo tipo di attività coinvolge il CORE (il punto di equilibrio funzionale);
si svolge un allenamento funzionale: il termine è spesso abusato, ma possiamo descriverlo come quell’insieme di esercizi atti a sfruttare i normali movimenti della vita quotidiana, ottimizzandoli e rendendoli più efficaci;
– si effettuano movimenti più veloci e dinamici con un minor rischio di infortunio;

  • ELASTICI: COME SCEGLIERE QUELLI GIUSTI

Ti basterà recarti in un negozio specializzato per trovarli, oppure ordinarli sul web, dove ne troverai di tantissimi tipi: di bassa, media, dura ed ultra-dura resistenza; a maniglia o fascia…
Per iniziare utilizza un elastico di bassa resistenza e uno di media.


Inizia con movimenti controllati, esercizi facili (per poi passare ai più complessi), 10-15 ripetizioni inizialmente. 2-3 serie ognuno. L’elastico può essere usato in 2 modi: fissandolo a un supporto o semplicemente impugnandolo. Iniziamo con questa seconda tipologia di esercizio.

 

Avvertenze: le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento non svolto correttamente può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire gli esercizi adatti al proprio livello di forma fisica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica.

Squat

 

Fai passare l’elastico sotto entrambi i piedi e fletti le gambe…trovi tutte le dritte per eseguire squot a regola d’arte in Come tonificare gli arti inferiori.

 

 

Estensione della gamba da supina

 

Da supina: impugna entrambe le estremità dell’elastico con una mano, facendolo passare sotto il piede della gamba sollevata. Da questa posizione estendere la gamba in avanti e verso l’alto, espirando. Quindi ritorna in posizione iniziale.

 

 

Affondo sagittale

 

Fissa l’elastico legando le due estremità ad entrambi i piedi ed esegui gli affondi, come ti ho fatto vedere in Come tonificare gli arti inferiori.

 

 

Rematore (DORSO E BICIPITI)

 

Divarica le gambe – una davanti l’altra – impugna le due estremità dell’elastico con due mani facendolo passare sotto il piede della gamba davanti. Da questa posizione, con busto leggermente flesso in avanti, porta le braccia lungo i fianchi. Espirare durante la trazione.

 

 

Piegamenti sulle braccia (PETTORALE e TRICIPITI)

 

Prona, in appoggio su mani e piedi, con l’elastico sotto entrambe le mani e dietro la schiena. Esegui dei piegamenti sulle braccia: scendi lentamente inspirando e distendi le braccia risalendo, espirando.

 

 

Alzate laterali (DELTOIDI)

 

Seduta (non necessariamente su una fitball) o in piedi: impugna l’elastico con entrambe le mani facendolo passare sotto i piedi, soleva le braccia fino a portarle (con le mani) parallele a terra.

 

 

Lento avanti (DELTOIDI)

 

Da seduta: impugna l’elastico con entrambe le mani facendolo passare sotto i piedi e dietro le spalle, e distendi le braccia verso l’alto.

 

 

Flessione avambraccio sul braccio (BICIPITI)

 

Anche denominato “curl, questo è l’esercizio perfetto per allenare i bicipiti con gli elastici.
Si inizia con le braccia distese: impugna l’elastico con entrambe le mani – facendolo passare sotto i piedi – “fissa” il gomito all’altezza della vita mantenendo il braccio fermo e fletti l’avambraccio sul braccio.

 

 

French press (TRICIPITI)

 

In ginocchio su una sola gamba: poni l’elastico sotto l’avampiede della gamba in ginocchio, impugna l’elastico con entrambe le mani e stendi gli avambracci. Ricordati di non muovere né i gomiti né le braccia!

Provate ad inserire alcuni di questi esercizi nel vostro programma di allenamento e ne trarrete subito beneficio!

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