Sport e ciclo mestruale: l’allenamento che fa per te

Nel mondo dello sport l’argomento mestruazioni sembra essere un vero e proprio tabù. 
Difficilmente infatti vedrete in tv manifestazioni sportive in cui il commentatore, il coach di un’atleta o addirittura la stessa ragazza parli tranquillamente di questo tema (i classici “giorni no”). Eppure il ciclo mestruale è una normale fase fisiologica femminile con cui imparare a convivere, sia che facciate la solita corsa giornaliera o che vi giochiate una medaglia alle Olimpiadi.  
È quest’ultimo il caso della nuotatrice cinese Fu Yuanhui, bronzo nei 100 metri dorso a Rio 2016 e quarta nella staffetta che, proprio in quest’ultima occasione ha destato stupore sul web in un video in cui ha ammesso candidamente di aver faticato più del solito per via del ciclo. I casi sono tanti: basti pensare a Paula Radcliffe e al suo record del mondo nel 2002 in maratona, a Chicago, o all’italiana Sara Simeoni nel salto in alto che le valse il record del mondo (2,01 m) nel 1978. E chissà quanti altri non sono mai stati svelati! 
Fare sport con il ciclo mestruale quindi si può. Occorre solo considerare alcuni aspetti:

 

– non tutte le donne in quei giorni si sentono pronte per affrontare un allenamento molto intenso. Ricordiamoci infatti che spesso i record citati sono stati battuti nel primo giorno di ciclo, quando gli ormoni producono un effetto positivo su tutto l’organismo;
– è consigliabile ridurre leggermente i carichi allenanti (serie e ripetizioni, intensità di allenamento ecc..);
– se il dolore si fa sentire è meglio riposare, senza sentirsi in difetto;
– esistono casi di amenorrea (assenza di mestruazioni) correlati al troppo esercizio fisico, ma solitamente sono concentrati nelle giovani atlete e in donne dalla ridotta massa grassa (dovuta a calo ponderale e apporto calorico insufficiente). Una dieta più equilibrata, carichi di allenamento ridotti ed una minor frequenza settimanale di attività fisica, possono aiutare a risolvere il problema.

RISPETTA LE 4 FASI PRINCIPALI

Se nella fase mestruale (giorno 1-7) sono consigliabili gli accorgimenti precedenti.
Nella fase pre-ovulatoria (giorno 7-14) l’ormone FSH (follicolo stimolante) è preponderante e si assiste ad un aumento dei fattori coordinativi e soprattutto della forza. Allenala e ne trarrai vantaggio!
La fase ovulatoria (giorno 14-21) invece coincide con la massima capacità di saturare l’emoglobina da parte del sangue e questo fa sì che la capacità aerobica sia ai massimi livelli…correndo ti sentirai una leonessa!
Sensazione che purtroppo perderai nei giorni successivi, di fase pre-mestruale (giorno 21-30), in cui è consigliabile fare riferimento alla fase mestruale perché molto simile.

Fase mestruale 
Se non hai dolori allenati! 
Riduci i carichi del tuo allenamento in palestra di un 15-20% 
Corri ad una velocità minore rispetto al solito e per meno tempo 
Puoi ridurre il numero di allenamenti settimanali (ad es. da 4 a 2-3) 
Aumenta l’apporto vitaminico 
E… se non stai bene, non andare contro natura, riposati! 
Fase pre ovulazione 
E’ il momento giusto per allenare la forza. 
Se ti alleni in palestra aumenta i carichi di allenamento. 
Anche l’intesità della tua corsa potrà aumentare, mentre se solitamente cammini in pianura prova ad inserire qualche salita nel tuo percorso. 
Fase ovulatoria 
Massima capacità di saturazione dell’emoglobina da parte del sangue 
Potresti migliorare sensibilmente la tua velocità di corsa, grazie al raggiungimento del picco di capacità aerobica. 
Ti sentirai più resistente ed in salute. 
Fase pre mestruale 
Questa fase è molto simile alla fase mestruale, quindi fai riferimento a quelle indicazioni.
Tramite tutti questi piccoli accorgimenti potrai fare attività fisica anche nei giorni in cui mai prima d’ora avresti pensato di potercela fare! Non pensare quindi al ciclo mestruale come a un tabù o ad un ostacolo invalicabile, perché fa parte del tuo essere donna e d’ora in avanti…anche un po’ atleta. 
Avvertenze: le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento non svolto correttamente può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire gli esercizi adatti al proprio livello di forma fisica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica. 
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