Camminare: per quanto tempo, a quale ritmo?

Parliamo di sedentarietà, una delle principali nemiche della salute. A volte non c’è tempo, a volte manca la volontà, ma basterebbe spostarsi a piedi nei nostri piccoli (e lunghi, perché no) tragitti quotidiani per godere di tantissimi benefici. Quali? Scopriamoli insieme.
CAMMINARE…PERCHE’?                                                                                                                                                                                                                   

I vantaggi del camminare sono notevoli e troppo spesso sottovalutati:

– riduce il rischio di malattie cardiovascolari
– ha effetti benefici sull’apparato cardio-respiratorio
– previene l’osteoporosi
– è un grande nemico della sindrome metabolica
– è la principale attività aerobica a portata di tutti (salvo patologie)
– tonifica la muscolatura, in particolare quella degli arti inferiori
– migliora l’umore e combatte lo stress

 

A migliorare non sarà soltanto la vostra salute e il vostro umore ma – ovviamente – anche il vostro aspetto fisico.

Sì…CAMMINARE. MA COME?

 

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di percorrere 3 km al giorno, questo è sicuramente un primo obiettivo da raggiungere, ma si può fare di più: un’attività costante di almeno 30’ al giorno può dare grossissimi benefici se svolta almeno 4-5 giorni a settimana. Ça va sans dire, sarebbe ideale camminare tutti i giorni, evitando l’uso dei mezzi pubblici o dell’auto quando possibile. Mi rendo conto di come sia complicato ritagliarsi degli spazi per fare della sana attività fisica, ma spesso il continuo rimandare l’appuntamento con sé stessi è soltanto una mancanza di motivazione o eccesso di pigrizia, ed è per questo che è bene ricordarsi che per raggiungere un discreto stato di forma non vi serviranno ore ed ore di allenamento, ma inizialmente vi sarà sufficiente dedicare 30-40 minuti al giorno per sentirvi meglio. Questo ovviamente non vuol dire che vi basterà camminare per ottenere la forma fisica desiderata, ma che con il giusto metodo di allenamento e soprattutto con costanza comincerete a vedere i primi risultati, che vi porteranno poi ad avere la volontà di ritagliarvi uno spazio ancor più ampio per voi stesse e per l’attività fisica.

Ecco qualche dritta di cui tener conto per ottenere risultati camminando.

 

FREQUENZA: almeno 4-5 giorni a settimana oppure 2-3 gg + 2 gg altra attività
DOVE: dove vi capita, meglio inizialmente su superfici morbide (prato, sterrato) e poi asfalto
A QUALE RITMO: inizialmente tra i 5 ed i 6 km/h, per poi incrementare a 6,5 km/h
PER QUANTO TEMPO: consiglio almeno 30′, considerando però che una maggiore attivazione del consumo dei grassi si ha dopo 40′ (già dopo 20′ inizia questo processo di combustione)
ATTREZZATURA ADATTA: scegliete scarpe da ginnastica adeguate per la corsa, sufficientemente ammortizzate, affidandovi a negozi specializzati
IMPORTANTE: camminare per 40′ è alla portata di tutti, ma è fondamentale che l’attività sia svolta senza soste e con il giusto ritmo, per non perdere i suoi benefici
AMICA TECNOLOGIA: un cardiofrequenzimetro certamente potrà aiutarvi, ancor meglio se con gps incorporato. Oppure scaricate una delle tante app disponibili sul vostro smartphone ed osservate il passo al chilometro ottenuto.

Se il vostro passo sarà tra i 10′ al km ed i 9’00” al km starete camminando a buon ritmo!

 

Quando avrete raggiunto una velocità prossima ai 7,0 km/h sarete pronte per passare ad un programma che includa la corsa. Ricordatevi sempre che sarebbe un errore pensare di poter correre per 40 – 50’ alla prima seduta, soprattutto dopo un periodo di inattività. Iniziamo a camminare con costanza, verso lo sprint che ci porterà a correre nel modo corretto!

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