10 falsi amici della dieta

Formaggi freschi

Frutta secca oleosa e frutta secca disidratata

Crackers

Zuppe

Sushi

Mais

Succhi di frutta

Yogurt

Cereali da prima colazione

Olio extra vergine di oliva

Sfatiamo 10 falsi miti su cibi considerati leggeri, ma che in realtà non lo sono del tutto.
È opinione comune che i formaggi freschi debbano necessariamente essere inseriti nella lista degli alimenti sani. Niente di più sbagliato: i formaggi, anche quelli freschi, sono costituiti principalmente da grassi (la maggior parte dei quali saturi) e contengono una notevole quantità di sale. Sono quindi fra gli alimenti che, se consumati troppo frequentemente, possono contribuire ad aumentare il rischio cardiovascolare. Inoltre non sono certo alimenti a basso contenuto calorico: una mozzarella vaccina classica da supermercato (125gr) contiene circa 350Kcal, l’equivalente in calorie 100gr di pasta di semola.
Chiaramente, quando parliamo di formaggi a pasta dura le calorie e la quantità di grassi salgono notevolmente. Come comportarci? I formaggi a pasta dura andrebbero consumati solo nelle occasioni speciali, mentre i formaggi freschi non vanno eliminati, ma consumati nella giusta frequenza settimanale. Infatti, mangiarli come secondo (non come antipasto o spuntino prima dei pasti) una volta a settimana alternandoli a pesce fresco, carne bianca, legumi e uova è la giusta soluzione per non rinunciare a questo alimento.
Il formaggio con meno calorie? La ricotta vaccina contiene circa 150Kcal per 100gr di prodotto.
Per frutta secca essiccata o disidratata si intendono ad esempio prugne, albicocche, fichi, uva sultanina, ecc. ovvero quella frutta che originariamente era fresca e che viene poi fatta essiccare per garantire una conservazione più lunga. Per frutta secca oleosa intendiamo generalmente la frutta secca a guscio, ovvero noci, mandorle, nocciole etc. Questi due alimenti sono molto diversi fra loro. Il processo di essiccazione della frutta fa sì che si elimini la maggior parte dell’acqua e in questo modo gli zuccheri si concentrano e la densità calorica aumenta; inoltre spesso gli zuccheri sono anche aggiunti, per dare maggiore sapore al prodotto, insieme ad altri additivi alimentari conservanti come anidride solforosa, solfiti o acido ascorbico. Queste caratteristiche nutrizionali rendono la frutta secca disidratata un alimento da consumare solo saltuariamente.
La frutta secca oleosa non contiene zuccheri, ma grassi in grande quantità. Questi grassi però sono per la maggior parte insaturi, ovvero una categoria di grassi che apporta enormi benefici per la salute. È importante inserire nella nostra alimentazione la frutta secca oleosa, ma senza esagerare nelle quantità ed evitando i prodotti elaborati (ad esempio i classici “snack” come le arachidi o i pistacchi che contengono molto sale aggiunto): recenti studi hanno dimostrato che ne basta un quantitativo giornaliero di 27gr (circa 2/3 noci) per apportare la giusta quantità di grassi insaturi al nostro organismo.
Per comodità e praticità i crackers (o alimenti simili come i grissini) vengono spesso sostituiti al pane fresco; questa scelta però può rivelarsi sbagliata. Il pane fresco, nella sua ricetta classica, contiene solo farina, acqua, sale e lievito; i crackers, invece, contengono nettamente più amido, più grassi e più sale. Un pacchetto di crackers può contenere le stesse calorie di una michetta di pane comune da 50/60gr, ma allo stesso tempo apporta più carboidrati, più grassi saturi, più sale e, essendo un prodotto confezionato, più additivi. Oggi giorno tendiamo a demonizzare molto il pane e le ragioni possono essere in parte sensate: il pane viene spesso comprato nei supermercati, luoghi in cui la qualità del prodotto viene frequentemente messa da parte e gli ingredienti rischiano di non essere di prima scelta. Il segreto è proprio la scelta della materia prima: se proviamo ad acquistare più frequentemente il pane in piccoli panifici o forni dove viene curata molto di più la produzione dell’alimento, avremo una possibilità maggiore di portare sulle nostre tavole un prodotto di buona qualità. Allo stesso tempo possiamo provare a cucinarlo a casa: è la ricetta più semplice e antica del mondo!
Se utilizziamo la parola “zuppa” possiamo riferirci a una miriade di ricette. È proprio questo il problema: non sempre le zuppe sono leggere, anche se l’idea di un bel piatto dove l’ingrediente principale sono le verdure ci inspira sempre molta leggerezza. Quali sono gli alimenti che possono rendere questi piatti pesanti? Ad esempio le patate. Spesso considerate erroneamente verdure, le patate sono in realtà tuberi con caratteristiche simili a pane e pasta. Se utilizzate in quantità eccessiva e associate a cereali come pasta, orzo, farro o riso, possono rendere il piatto molto calorico.  Anche l’abitudine di aggiungere crostini (spesso confezionati e quindi ricchi di sale, grassi e conservanti) alle zuppe non è delle più salutari, molto meglio abbrustolire qualche fetta di pane fresco. Non dimentichiamoci inoltre che se compriamo le zuppe già confezionate spesso contengono molti ingredienti “addensanti” che servono per dare risalto al sapore e alla consistenza del prodotto: panna da cucina, burro, olio, creme di mais o riso etc. Il segreto per una zuppa sana? Facciamola con le nostre mani, utilizziamo soprattutto verdure e un po’ di legumi per rendere il tutto più saporito
Anche la cucina giapponese, famosa per la sua leggerezza, può nascondere delle insidie. In questo caso, è la quantità del cibo che mangiamo quando ci sediamo a tavola a fare la differenza: una porzione di uramaki (i classici rolls di riso che contengono pesce, verdure etc.) contiene dai 60gr ai 100gr di riso a seconda della loro grandezza. Se ne mangiamo troppi quindi, rischiamo di fare un pasto eccessivamente carico di carboidrati, senza contare che il riso usato per il sushi è molto raffinato e spesso mischiato con zucchero, aceto di riso e altri ingredienti che servono a renderlo più colloso e quindi più compatto. Inoltre, spesso questi alimenti possono essere accompagnati da ingredienti fritti o salse molto pesanti (o ricche di sale come la salsa di soia), che rendono il piatto decisamente poco salutare. Se un pasto al giapponese è davvero irrinunciabile dobbiamo imparare a mangiare con equilibrio: non esageriamo con gli alimenti che contengono riso (una porzione da 8 uramaki basta e avanza) e concentriamoci sul sashimi (il classico pesce crudo), le alghe e le verdure.
Quante volte ci capita di mangiare un’insalata di mais e tonno in scatola e di sentirci come se avessimo fatto il pasto più leggero del mondo? Beh in realtà è tutt’altro che vero. Il mais in scatola è un cereale quindi un carboidrato, proprio come il frumento o il riso, ma a differenza del cereale naturale la sua versione “inscatolata” contiene più calorie e più sodio, aggiunto per conservare più a lungo il prodotto. A volte viene aggiunto come conservante anche lo zucchero, per questo è un prodotto inadatto per chi ha problemi di glicemia. Inoltre, spesso viene accompagnato da altri cibi conservati come il tonno in scatola per l’appunto, ricchi anch’essi di conservanti e sale.
State pensando di prendere un succo di frutta al Bar come spuntino? Ripensateci. Troppo spesso molte persone fanno l’errore di pensare che la frutta fresca possa essere sostituita con i succhi di frutta: non c’è niente di più sbagliato. Nel momento della lavorazione per essere trasformato in succo, il frutto viene spremuto fino al punto da eliminare le fibre, ovvero l’elemento per cui la frutta viene considerata salutare. Inoltre i succhi di frutta contengono conservanti e zuccheri aggiunti per dare un sapore più dolce al prodotto. Per capire quanti zuccheri semplici possono contenere questi alimenti, potrebbe essere importante sapere che sono utilizzati per risolvere le crisi ipoglicemiche delle persone con problemi di diabete o glicemia perché, come le bevande a base di Cola o un bicchiere di acqua zuccherata, riescono a far salire la glicemia così velocemente da scongiurare qualsiasi problema. Purtroppo troppo spesso questi prodotti vengono utilizzati ai pasti come sostituti dell’acqua; è un’abitudine da dimenticare, specialmente nelle famiglie con bambini.
Compagno immancabile di tantissime merende, lo yogurt è l’alimento sano per eccellenza. Purtroppo oggigiorno sul mercato troviamo tantissimi prodotti a base di yogurt e confonderci o lasciarci tentare è davvero molto facile. Lo yogurt Magro contiene meno grassi di quello Intero, ma se quello tradizionale non contiene dolcificanti artificiali non è meglio? Non c’è una risposta certa in realtà, quello che conta come in ogni cosa è la misura. Uno yogurt Magro contiene una quantità limitata di dolcificanti, ma se viene consumato insieme a bibite gassate e prodotti confezionati light in quantità eccessive allora questo può rappresentare un problema; allo stesso tempo uno yogurt Intero, magari insaporito con cioccolato, frutta secca, cereali raffinati etc. può contenere davvero troppi grassi. La soluzione per scegliere un buon prodotto è sempre quella di leggere l’etichetta (e di consumarlo nel contesto di un’alimentazione equilibrata): i prodotti a base di yogurt che contengono pochi grassi saturi e pochi zuccheri semplici possono essere considerati di buona qualità.
Come tutti i prodotti confezionati è necessario leggere bene l’etichetta prima di fidarci del packaging o della pubblicità dell’alimento. I cereali da prima colazione spesso contengono davvero molti zuccheri semplici, grassi e conservanti. Anche il classico muesli, alimento spesso associato alle diete dimagranti, è un prodotto molto calorico perché contiene fra i suoi ingredienti frutta secca disidratata e oleosa. È molto importante scegliere un cereale da colazione che contenga pochi zuccheri semplici e pochi grassi saturi e mangiarlo nelle giuste quantità a seconda del fabbisogno calorico giornaliero (spesso una colazione che comprende una porzione da 30gr di cereali, abbinata a dei latticini e un frutto apporta tutte le energie di cui si ha bisogno). Ma la frutta secca non è salutare? Sì certo, ma è anche molto calorica. Consiglio quindi di aggiungere da soli la frutta secca alla propria colazione, senza acquistare prodotti che già la contengono al loro interno, per meglio controllare la quantità assunta e di preferire sempre la frutta secca oleosa (ricca di grassi insaturi, che apportano enormi benefici alla salute) alla frutta secca disidratata.
Chiariamo subito il concetto: l’olio extra vergine di oliva, con il suo grande quantitativo di grassi insaturi, è fra gli alimenti più sani della nostra dieta mediterranea. Allo stesso tempo però non bisogna abusarne perché come tutti i grassi apporta molte calorie; infatti un cucchiaio di olio contiene circa 100Kcal. È necessario perciò fare sempre molta attenzione al suo utilizzo nelle nostre preparazioni: anche una porzione di verdure può diventare molto pesante se cotta in una grande quantità di olio. Inoltre se l’olio viene sottoposto a temperature elevate perde la maggior parte delle sue caratteristiche nutrizionali positive. Il segreto? imparare a cucinare in padella con poco olio, o cuocere i cibi al forno o a vapore in modo da non utilizzarlo in cottura per poi aggiungerlo a crudo una volta che gli alimenti sono serviti in tavola. In questo modo la quantità di olio sarà molto più controllata e potremo sfruttare al massimo tutte le caratteristiche nutrizionali di questo fantastico alimento.
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